Le rameur séduit des sportifs de tous les niveaux ! Cet appareil de fitness permet de solliciter l'ensemble du corps (84% des muscles travaillent). À ce jour, c'est l'appareil de fitness le plus complet que vous pouvez vous offrir. Il permet de tonifier la silhouette et prend bien moins de place qu'un appareil de musculation. Surtout grâce aux nombreuses marques qui proposent maintenant des rameurs pliables ! Il existe de nombreux rameurs d'appartement qui ne sont pas équipés de programmes d'entraînement ou qui ne sont pas connectés. Vous avez par exemple les rameurs à eau Waterrower. Alors, avant d'acheter votre rameur, vous souhaitez tout de même savoir quels entraînements suivre sur votre rameur ! C'est pourquoi notre coach sportif Kévin vous propose un programme d'entraînement pour vos séances de renforcement musculaire !
Un rameur se choisit en fonction de votre gabarit (si vous êtes grand, il faudra une belle longueur de rail). Il faut également regarder la durée d'utilisation par semaine !
Commençons avec l'échauffement
Avant de commencer échauffez-vous correctement (en particulier pour les programmes défit ou HIIT visibles ci-dessous). Le but est de faire monter la température corporelle, et le rythme cardiaque progressivement afin d’éviter d’être dans le rouge d’entrée de jeu. La blessure est très rare en rameur voir inexistante donc c’est surtout un échauffement cardio qui sera à favoriser. Commencez à ramer doucement quelques minutes avant d'attaquer directement le programme. Votre rythme cardiaque doit monter pour commencer à attaquer votre séance.
Programme perte de poids et tonification
Pour ce programme, il est conseillé de privilégier une résistance plutôt faible. Réalisez un mouvement propre et fini, pas de demi mouvement. Étirez bien votre dos et poussez bien dans les jambes pour finir avec les bras et le dos en serrant bien les omoplates. Gardez un rythme régulier ni trop lent ni trop rapide et faites des séances assez longues pour brûlez pas mal de calories.
La durée idéale pour votre séance de rameur à domicile est de 45 minutes.
Notez que vous pouvez également baser votre entraînement sur votre fréquence cardiaque en ciblant la zone dans laquelle vous brûlez un maximum de calories. Vous devez être à 60 - 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Voici le calcul à suivre pour cibler la zone :
Déterminez votre FCM (fréquence cardiaque max) en fonction de votre âge et de votre sexe :
Homme : 220 – âge
Femme : 226 – âge
Appliquez ensuite 60 et 70% de votre FCM.
Exemple du calcul : Un homme de 20 ans
FCM = 220 – 20 = 200
200x 60% = 120
200 x 70 % = 140
Un homme de 20 ans brûlera un maximum de calories en restant à une fréquence cardiaque entre 120 et 140 battements par minute.
Les rameurs ne sont jamais équipés de capteurs cardiaques. Pour connaître votre rythme cardiaque, vous allez devoir prendre une ceinture thoracique compatible avec votre rameur (voir dans accessoires pour rameurs).
Programme Hiit (High intensity interval training)
Vous travaillerez comme du fractionné. L’intérêt du Hiit est de faire des séances courtes, virulentes pour brûlez un max de calories. Vous allez puiser dans la graisse sans avoir de perte musculaire. Plusieurs méthodes sont possibles. Nous vous conseillons plusieurs niveaux ; la technique ici sera d’avoir un temps de travail où vous allez donner tout ce que vous avez sans retenue, et un temps de récupération actif où vous allez devoir ramer pour que votre rythme cardiaque descende progressivement mais que votre corps reste en mouvement. En résumé un temps de rame rapide pour un temps de rame lent.
Niveau débutant
- 15 secondes de rame
- 30 secondes de récupération
Vous pouvez commencer par le faire pendant 5 min, et vous pourrez augmenter le temps de séance au fur et à mesure de votre évolution pour passer de 5 min à 10
minutes… etc.
Niveau intermédiaire
- 30 secondes de rame
- 30 secondes de récupération.
Faites le pendant 5 minutes et augmentez le temps de séance pour passer à 10 min, 15… etc.
Niveau confirmé
- 30 secondes de travail
- 15 secondes de récupération.
Faites le pendant 5 minutes et augmentez le temps de séance pour passer à 10 min, 15… etc. Ayez pour but de vraiment tout donner sur chaque temps de travail pour que l’intérêt du hiit prenne tout son sens !!
Programme Défi
L’idée est de se surpasser à chaque séance sur le rameur. Avant de commencer à ramer, fixez-vous un objectif (de temps, de vitesse, de distance… etc.) et essayez à chaque séance de vous améliorer par rapport à la session précédente.
Exemple de programme :
- Faites 1km, notez le temps réalisé et essayez de l’améliorer
- Ramez 10 min et notez la distance et essayez de l’améliorer.
Pleins d’idées s’offrent à vous. Que vous cherchez à vous muscler, vous tonifier ou perdre du poids le but est de ne pas rester dans la monotonie et de rester motiver.
Nos conseils pour vos séances
Pour voir des résultats, il est conseillé de faire un minimum de 3 séances par semaine (toujours sous condition d'une alimentation saine). 2 séances risquent de ne pas être suffisantes. Mais alors, quel programme choisir parmi toutes ces propositions ? C'est à vous de voir les entraînements dans lesquels vous vous sentez le plus à l'aise. Les personnes ayant peu de temps ont tendance à privilégier des séances de HIIT qui ont l'avantage d'être rapides et efficaces. D'autres vont privilégier des séances en linéaire car l'effort est moins intense et les séances sont plus simples.
Notez cependant, que le corps s'habitue à l'effort. Avec du fractionné vous donnez votre maximum sur le temps de travail. Votre maximum sera différent au fur et à mesure que vous progresserez. Avec des séances de linéaire, vous risquez de stagner et de ne plus voir de résultats au fur et à mesure que le corps s'y habitue. Il faudra à ce moment là augmenter la durée d'entraînement ou passer sur du HIIT.
Les programmes que nous vous proposons s'adaptent aussi bien à un rameur à tirage central qu'à un rameur scandinave. Nous vous rappelons que si vous débutez, vous serez plus à l'aise sur un rameur tirage central. Pour plus d'informations, rendez-vous sur notre guide d'achat du rameur.