Pourquoi se muscler avec une station poulie ?
La poulie est un appareil à charge guidée très polyvalent. Son gros avantage est de pouvoir travailler en tout sécurité, mais aussi d’avoir une tension continue dans l’exécution du mouvement. En effet, sur les 3 phases de la votre contraction (concentrique, isométrique, excentrique) votre muscle va être extrêmement sollicité.
Sur quelle station poulie se muscler ?
Le choix de votre appareil de musculation poulie va dépendre des exercices que vous souhaitez réaliser. Vous allez regarder le nombre de poulies hautes, basses ou tout simplement s'il est possible de déplacer la poulie. Vous avez par exemple la SlimBeam qui en plus d'être ultra compacte et d'occuper très peu d'espace, dispose d'une poulie réglable. Vous pouvez donc utiliser la poulie en bas, en haut ou au milieu.
Idéalement, couplez votre station poulie avec un banc de musculation pour augmenter votre nombre d’exercice. Vous pourrez quasiment tout faire, et travailler presque tous les muscles avec votre machine.
Programme sur machine a poulie musculation
Nous allons vous proposer un programme sur une semaine pour un découpage de 4 séances.
- Séance 1 : Pec/Triceps,
- Séance 2 : Dos/Biceps,
- Séance 3 : Jambes,
- Séance 4 : Epaules.
Quel échauffement suivre ?
Pour toutes les séances échauffez vous les articulations avec des rotations, des petits étirements et aussi faites quelques séries de l’exercice choisi avec une charge faible et des répétitions assez haute (20 à 30 répétitions).
Séance 1 : Pectoraux/Triceps
Vous pouvez vous échauffer avec quelques pompes éventuellement. Pensez à être gainé constamment et gardez la poitrine sortie et les omoplates serrées.
Exercice 1 : Développé pectoraux debout
Mettre les poulies à hauteur du visage. Mettez-vous debout, faites un mouvement de « poussée » de l’arrière à l’avant en gardant les mains à hauteur d’épaules, convergez vos mains au niveau de la poitrine.
Faites 4 séries de 10-12 répétitions avec un temps de repos de 45 secondes.
Exercice 2 : Ecartés inclinés
Mettre les poulies au plus bas. Mettez vous debout légèrement devant la machine, et faites un mouvement de bas vers le haut (mains au niveau des yeux) avec un étirement maximal des pectoraux. Gardez les bras légèrement fléchis pour préserver vos articulations.
Faites 4 séries 10-12 répétitions avec 45 secondes de temps de repos.
Exercice 3 : Ecartés déclinés
Mettre les poulies au plus haut. Mettez vous debout sur la ligne des poulies. Faites un mouvement de haut en bas (contractez le bas des pectoraux), montez bien les coudes en haut du mouvement et ramenez les mains au niveau des cuisses.
Il faudra réaliser 4 séries de 10-12 répétitions avec un temps de repos de 45 secondes.
Exercice 4 : Pompes au sol
Faites 3 séries 12-15 répétitions avec un temps de repos de 30 secondes. Pas besoin de la station de poulie pour faire cet exercice.
Exercice 5 : Extension triceps pronation (paume de main vers le bas)
Mettez la poulie au plus haut. Gardez les coudes collés au corps et abaissez l’avant-bras.
Prévoyez 5 séries de 12 répétitions avec un temps de repos de 30 secondes.
Exercice 6 : Extension triceps Nuque Pronation (paume de main vers l'avant)
Mettez la poulie au plus haut. Gardez les coudes collés au corps et abaissez l’avant-bras.
Faites 5 séries de 12 répétitions avec 30 secondes de repos.
Séance 2 : Dos/Biceps
Vous pouvez vous échauffer avec des échauffements articulaires, et des répétitions légères et nombreuses. Pensez à rester gainé et gardez la poitrine sortie.
Exercice 1 : Tirage vertical
Mettez la poulie au plus haut, penchez vous légèrement face à une seule poulie, prenez-la et ramenez la poignée ou la barre à la poitrine.
Il faudra faire 4 séries de 15 répétitions avec 45 secondes de repos.
Exercice 2 : Face pull
Mettez la poulie à hauteur de front, mettez vous debout face à une seule poulie. Ramenez la poulie au front en gardant les coudes au niveau des oreilles et en serrant les omoplates.
Faites 4 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos.
Exercice 3 : Pullover
Mettez la poulie au plus haut. Mettez-vous debout face à une seule poulie, gardez le buste penché, attrapez la poulie et ramenez la vers votre nombril en décrivant un arc de cercle avec la trajectoire.
Réalisez 4 séries de 10 répétitions en prévoyant 30 secondes de repos.
Ex 4 : Butterfly inversé
Mettez les poulies à hauteur d’épaule, mettez-vous légèrement vers l’arrière par rapport à la ligne des poulies. Prenez les poulies de manière opposée (poulie de gauche avec la main droite, poulie de droite avec la main gauche). Ramenez les coudes vers l’arrière en serrant les omoplates et sortez la poitrine le plus possible.
Faites 4 séries de 10 répétitions avec 30 secondes de repos.
Exercice 5 : Curl Biceps prise supination (paume de main vers le haut)
Mettez la poulie au plus bas, mettez-vous en face d’une seule poulie. Gardez les coudes proches du corps et fixe. Tendez les bras et repliez-les.
Prévoyez 5 séries de 12 répétitions et un temps de repos de 45 secondes.
Exercice 6 : Curl Biceps prise marteau (paume de main l’une face à l’autre, ou prise neutre)
Mettez la poulie au plus bas, mettez-vous en face d’une seule poulie. Gardez les coudes proches du corps et fixe. Tendez les bras et repliez-les.
Réalisez 5 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos.
Séance 3 : Jambes
Echauffez-vous avec des flexions, des fentes, des rotations de genoux…
Exercice 1 : Kick back fessier
Mettez la poulie à hauteur de tibia. Mettez vous en face d’une poulie, mettez la poignée dans votre pied, le buste penché (vous pouvez vous tenir à la barre de la poulie) envoyez votre talon vers l’arrière en essayant de mettre la jambe parallèle au sol.
Faites 4 séries de 12 répétitions par jambes avant de prendre 30 secondes de repos.
Exercice 2 : Squat
Mettez la poulie au plus bas, mettez vous en face d’une poulie, attrapez la poulie et mettez la contre votre bassin et faites vos squats en restant gainé et en poussant bien dans les talons.
Il faudra faire 4 séries de 15 répétitions. Prévoyez un temps de repos de 45 secondes.
Exercice 3 : Fentes avant
Dos à la poulie. Faites 4 séries de 10 fentes par jambe avant de prendre 30 secondes de repos.
Exercice 4 : Soulevé de terre jambes tendue
Mettez la poulie au plus bas, mettez vous dos à une seule poulie. Attrapez-la entre vos jambes, gardez les jambes semi tendues, le buste parallèle au sol, et redressez votre buste en fixant le bassin. Pointez les fesses vers l’arrière et n’arrondissez pas le dos.
Faites 4 séries de 10 répétitions. Temps de repos de 45 secondes.
Exercice 5 : Extension mollet
Sans les poulies, tenez-vous juste à la structure et montez sur la pointe des pieds et maintenez la contraction 2 secondes.
Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de repos.
Séance 4 : Epaules
Echauffez-vous avec des rotations d’épaules, poignées, coudes… Et faites des séries avec des charges légères et beaucoup de répétitions.
Exercice 1 : Élévations frontales
Mettez la poulie au plus bas, et mettez-vous de face à une seule poulie. Faites vos élévations en gardant le buste droit, les bras très légèrement fléchis et en ramenant la poulie à hauteur du menton.
Prévoir 4 séries de 10-12 répétitions avec 45 secondes de repos.
Ex 2 : Développé militaire unilatéral
La poulie devra être située au plus bas. Mettez-vous de profil par rapport à la poulie. Attrapez la poulie.
Début du mouvement : Main au niveau de l’épaule, fin du mouvement, bras tendu au-dessus de la tête comme si vous voulez donner un coup de poing en l’air.
Pensez à rester gainé et garder le buste droit.
Faites 4 séries de 10 répétitions par main avant de prendre 30 secondes de repos.
Exercice 3 : Élévations latérales
Mettez les poulies au plus bas, et mettez-vous au milieu de la machine. Prenez les poulies de manière inversée, main droite pour la poulie gauche, et main gauche pour la poulie droite. Gardez le buste droit, et élevez les coudes jusqu’à avoir les bras ouverts parallèles au sol.
Faites 4 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos.
Ex 4 : Elévations latérales unilatérales
Mettez la poulie au niveau du tibia, et mettez-vous de profil par rapport à la poulie. Prenez la poulie de manière inversée, si vous avez le bras droit le plus proche de la poulie, prenez la poulie avec le bras gauche et si c’est le bras gauche, prenez la poulie avec le bras droit. Élevez le bras jusqu’à l’avoir parallèle au sol.
Faites 3 séries de 10 répétitions par bras avant de prendre 30 secondes de repos.
Exercice 5 : Face pull
Poulie au niveau du front. Placez-vous face à la poulie. Début du mouvement, les bras doivent être tendus et parallèle au sol, ramenez les mains au niveau du front, et gardez les coudes au niveau des oreilles. Pensez à rester gainer et serrez les omoplates en fin de mouvement.
4 séries de 10 répétitions et repos de 45 secondes.
Exercice 6 : Butterfly buste penché
Mettez les poulies au plus bas et placez vous au milieu de l’appareil. Attrapez les poulies de manière inversée ; Main droite pour la poulie de gauche, et main gauche pour la poulie de droit. Gardez le buste penché presque parallèle au sol et montez les coudes jusqu’à avoir les bras parallèles au sol.
Faire 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de repos.
