Ça y’est ! Vous avez votre banc de musculation ! Et maintenant ? Pas de panique ! Notre coach sportif Kévin passionné de musculation a concocté pour vous un petit programme muscu pour le haut du corps. Pour suivre ce programme, pas besoin d’un banc complet ou multifonction. Procurez-vous un banc de musculation simple réglable et c’est parti !
Liste des exercices possibles avec des haltères et un banc
- Développé (couché, incliné, décliné)
- Ecarté (couché, incliné, décliné)
- Pullover
- Développé militaire
- Elévation frontale, latérale
- Oiseau buste penché
- Rowing bucheron
- Curl incliné
- Extension nuque
Notez que vous pouvez également utiliser une barre de musculation avec des disques pour certains de ces exercices. C’est à vous de voir avec quoi vous êtes le plus à l’aise. La barre peut-être une bonne solution pour débuter la musculation. Elle permet d’avoir une meilleure coordination au niveau de vos mouvements.
Programme sur 4 jours
- Jour 1 : Pec
- Jour 2 : Dos
- Jour 3 : Epaules
- Jour 4 : Bras
Jour 1 : pour muscler les pectoraux
Développé Incliné : 4 séries de 10-12 répétitions avec 45 secondes de repos.
Développé Couché / Pompe Déclinée (pieds sur le banc et mains au sol) : 4 séries de 10 répétitions et rupture. Faire le développé couché, et enchaîner avec les pompes jusqu’à l’échec et prendre 75 secondes de repos.
Ecarté incliné : 3 séries de 15 répétitions avec 45 secondes de repos.
Ecarté couché : 3 séries de 15 répétitions avec 45 secondes de repos
Finir l’entrainement par 3 séries d’un max de pompes au sol avec 30 secondes de repos.
Jour 2 : pour muscler le dos
Rowing bûcheron : 5 séries de 12 répétitions par main avec 30 secondes de repos.
Si vous travaillez le bras droit, votre jambe gauche doit être pliée sur le banc. À l'inverse, si vous travailler le bras gauche, c’est la jambe droite qui doit être sur le banc.
Pullover : 4 séries de 12 reps avec 45 secondes de repos
Rowing buste penché : Sans le banc, basculez le buste en avant jusqu’à ce que vous soyez presque parallèle au sol, avec Un haltère dans chaque main, ramenez vos coudes loin derrière en les gardant collés au corps et en serrant au maximum vos omoplates. Réalisez 4 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos.
Extension lombaire : Allongé au sol à plat ventre bras et jambes tendus, vous allez vous gainer et contracter les lombaires pour que rien ne touche le sol à part votre nombril. Il faudra faire 3 séries de 20 répétitions avec 30 secondes de repos.
Jour 3 : pour muscler les épaules
Développé militaire avec le banc à 90° : 5 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos.
Élévation latérale : Assis sur le banc, le buste droit les bras le long du corps. Faites des élévations sur le côté jusqu’à ce que vous ayez les bras parallèles au sol. Réalisez 4 séries de 15 répétitions avec 45 secondes de repos.
Élévation frontale : Assis sur le banc, le buste droit, les bras le long du corps. Faites des élévations devant vous un bras après l’autre jusqu’à ce que vous ayez le bras parallèle au sol. Il faut effectuer 4 séries de 12 répétitions par main soir 24 répétitions par série. Avec 45 secondes de repos.
Oiseau buste penché : Assis sur le banc, le ventre collé aux cuisses, les bras relâchés devant vous. Vous allez ramener les coudes vers l’arrière décollés du corps (45° environ). 3 séries de 15 reps avec 30s de repos.
Jour 4 : pour muscler les bras
Vous allez avoir un exercice biceps et triceps à enchaîner avant de prendre votre repos, on appelle ça travailler en superset (2 muscles antagonistes sans temps de repos).
Curl et Extension nuque :
Curl : assis sur le banc a 90°, les bras le long du corps, remonter les avant-bras seulement jusqu’à ce qu'ils soient parallèles au sol, une main après l’autre.
Extension nuque : assis sur le banc à 90°, avec un seul haltère. Mettez l'haltère derrière la tête avec les bras collés aux oreilles et les coudes fléchis. Remontez les avant-bras en gardant les bras collés aux oreilles jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus de votre tête. Réalisez 4 séries de 10 répétitions par main pour le curl et 15 répétitions pour l’extension avec un temps de repos de 30 secondes.
Curl marteau et Pompe Diamant :
Curl marteau : Debout, Tenez les haltères en prise neutre (les paumes de mains comme si vous tenez un marteau, bras le long du corps. Remontez les avant-bras jusqu’à les avoir parallèle au sol, les deux en même temps.
Pompes Diamant : Au sol en position pompe sauf que vous allez avoir les mains collées et former un « diamant » avec vos doigts. Faites les pompes en gardant les bras collés au corps. 4 séries de 12 reps pour le curl et 10 reps pour les pompes avec un temps de repos de 45s
Curl incliné et Kick Back :
Curl incliné : Sur votre banc incliné a 60° le dos collé au siège, les bras le long du corps de chaque coté du dossier. Remontez les avant-bras en gardant bien les coudes vers l’arrière jusqu’à être parallèle au sol.
Kick Back : Mettez votre genou gauche sur le banc, le buste penché en avant, la main gauche appuyée sur le banc, le bras droit collé au corps et l’avant-bras qui forme un angle de 90° avec le bras. Tendez l’avant-bras vers l’arrière tout en restant collé au corps. Changez de main après les répétitions exécutées.
Faites 4 séries de 12 répétitions pour le curl et 10 répétitions par bras pour le kick back avec 30 secondes de repos.
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