Leg extension / Leg curl

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Le Leg extension

L’extension des jambes est un exercice de musculation très répandu en salle de sport et salle de musculation pour isoler vos quadriceps. C’est un exercice mono-articulaire qui permet de bien se concentrer sur le groupe musculaire ciblé.

Vous allez donc solliciter le quadriceps dans sa totalisé grâce à une forte implication des muscles droit fémoral, du vaste latéral, du vaste intermédiaire et du vaste médial. Sur votre banc de musculation, suivez ces quelques consignes pour vos extensions de jambes. Commencez avec l’échauffement, c’est-à-dire en montant les charges progressivement !

Pour effectuer le leg extension, assurez-vous de bien appuyer votre dos au dossier pour lombaire. Saisissez les poignées s’il y’en a pour gagner en stabilité durant votre renforcement musculaire. Réalisez une extension complète des jambes jusqu’à l’horizontal et contractez fortement vos muscles (quadriceps). Il faudra penser à expirer lors de l’extension des jambes et inspirer en phase de descente. Pendant la descente, pensez bien à la contrôler pour revenir à votre position de base.

Vous pouvez commencer en faisant des séries longues avec peu de temps de repos et en variant la position des pieds. Mettez vos pieds vers l’intérieur pour davantage sentir le vaste latéral. Au contraire, en plaçant les pieds vers l’extérieur, ce sera le vaste médial que vous sentirez le plus.

Notez qu’il y a très peu de risques de vous blesser sur cette machine de musculation. La prise en main est très facile et intuitive. Pensez juste à bien limiter l’élan du buste ! C’est le quadriceps qui doit faire l’effort et pas d’autres muscles !

Durant votre programme de musculation, vous pouvez vous entraîner avec une seule jambe ou les 2 jambes en même temps pour varier les entraînements. Réalisez également l’exercice assis ou allongé. Faire les exercices allongés n’est cependant pas possible sur tous les appareils de musculation. Vous pouvez pour cela opter pour le Leg Extension Body Solid GLCE365.

Nous avons conçu pour vous un programme musculation Leg Extension ! Le programme répond à plusieurs objectifs sportifs et vous donne toutes les indications indispensables pour des entraînements sécurisés et intelligents !  

Le Leg Curl

Isolez les ischio jambiers avec le leg curl ! Le leg curl est un incontournable de la salle de gym ! Il permet de solliciter le biceps fémoral, le semi tendineux et le semi membraneux.

C’est un exercice très facile à réaliser. Il suffit de s’allonger à plat ventre sur la machine de sport. Saisissez les poignées (s’il y en a). La tête doit être en position neutre pour assurer l’alignement de la colonne vertébrale. Vous allez ensuite faire une flexion simultanée des jambes en rapprochant au maximum les talons vers les fessiers. Pensez à bien contrôler la descente et tenté de ressentir la tension sur le muscle.

Durant votre musculation à domicile, pensez à inspirer lors de la flexion des jambes et expirer en fin de l’effort. Pour votre sécurité, attention au dos ! Il ne faut pas creuser. Le but n’est pas de donner de l’élan avec son dos ! C’est l’ischio qui doit travailler. Vous risquez de vous faire mal au dos. Il faut bien gainer. C’est-à-dire serrer les abdos et les fessiers pour qu’ils n’interviennent pas dans le mouvement. Comme pour le leg extension, le leg curl peut également être exécuté à en unilatéral.

Nous vous conseillons également de ne pas mettre une charge trop lourde. C’est un exercice de finition (c’est-à-dire qu’il se fait à la fin de vos séances de jambes). Il est donc préférable de faire un grand nombre de répétitions (20 répétitions) sans trop charger.

Notre coach sportif Kévin, (l'expert musculation de l'équipe) a conçu plusieurs programmes d'entraînements à suivre pour vos legs curls. Découvrez tous nos conseils pour utiliser correctement votre station de musculation (position, charge à utiliser). Trouvez également un programme force, classique, d'intensification ou encore d'explosivité.