Quels muscles sont sollicités en faisant des Leg Curls ?
Le leg curl ou flexion de jambes est un exercice d’isolation mono articulaire. C’est-à-dire qu’il permet de travailler uniquement le muscle concerné et pas de muscles secondaires ou stabilisateurs. Le muscle à travaillé ici est l’ischio. Il s’agit du muscle antagoniste des quadriceps. Il se trouve à l’arrière de la cuisse.
Il est composé de 3 faisceaux :
- le muscle biceps fémoral,
- le muscle semi-tendineux,
- le muscle semi-membraneux.
Il est très difficile de choisir quel faisceau travailler. Mais vous pouvez accentuer le travail de certains en changeant la position de vos pieds et l’écartement des jambes.
Pourquoi faire des exercices de Leg Curl ?
Le leg curl, ou le travail des ischio-jambiers est très important et très bénéfique pour énormément de sports. Beaucoup se musclent uniquement les quadriceps mais délaissent les ischios, ce qui est une grosse erreur ! Les ischios sont stabilisateurs pour énormément de mouvements (comme les squats, des sauts, des accélérations ou changements de direction…) ! Des ischios équilibrés par rapport aux quadriceps sont donc nécessaires pour un bon développement corporel et une préparation physique optimale.
Nos conseils pour la réalisation des Leg Curls
Comment faire des Leg Curls ?
Allongez-vous à plat ventre sur votre station de musculation. Saisissez les poignées. Placez les pieds de façon à ce que le boudin soit en contact direct avec l'arrière de vos chevilles. Votre tête doit être en position neutre afin d'assurer l'alignement de votre colonne vertébrale.
Pour réaliser le mouvement, il faudra réaliser une flexion en rapprochant au maximum les talons aux fessiers. Pensez à bien réaliser les mouvements (si vous ne montez pas suffisamment haut vous n'exécutez pas le mouvement correctement). Il est important de contrôler la descente pour ressentir la tension sur les ischios.
Pour la respiration, il faudra expirer en poussant.
Les erreurs à ne pas commettre
Attention de ne pas creuser le dos durant l'exécution de votre Leg Curl. Certaines personnes vont vouloir donner de l'élan avec leur dos au début du mouvement pour monter la charge. Cela aura un effet néfaste sur vos lombaires sur le long terme. Pour éviter cela, il est indispensable de gainer les fessiers, les abdominaux et de serrer le périnée pour les femmes.
À part cela, vous êtes sur un appareil à charge guidée pour profiter d'entraînements sécurisés. Il y a donc peu de risques de se blesser.
Programmes d'entraînement avec le Leg Curl
Commencez avec l'échauffement
L’échauffement est obligatoire car les ischio-jambiers sont des muscles très fragiles. Vous pouvez faire des flexions de jambes en gardant les mains sur les genoux, mais en remontant, tendez les jambes en pointant les fesses vers l’arrière. Gardez le buste parallèle au sol. Vous pouvez aussi faire des séries avec une charge faible et faire beaucoup de répétitions assez rapides.
Programme 1 (Classique) : 6 séries dont 2 séries d’échauffement :
- Série 1 : 30 répétitions en variant la position des pieds toutes les 10 répétitions (temps de repos 30 secondes).
- Série 2 : 20 répétitions en ayant augmenté la charge, varier la position des pieds toutes les 6-8 répétitions (temps de repos de 30 secondes).
- Série 3 : 15 répétitions toujours en maîtrisant la charge qui sera plus lourde que la précédente, les pieds parallèles (temps de repos de 45 secondes).
- Série 4 : 12 répétitions plus lourdes qu’avant (temps de repos 45 secondes).
- Série 5 : 10 répétitions plus lourdes qu’avant (temps de repos 45 secondes).
- Série 6 : 8 répétitions plus lourdes qu’avant (temps de repos 45 secondes).
Cette façon de travailler s’appelle un travail pyramidal qui consiste à monter la charge et baisser les répétitions. Vous pouvez aussi faire l’inverse ; baisser la charge et monter les répétitions.
Ce programme de musculation classique permet de développer de l'hypertrophie musculaire. C'est à dire faire grossir le muscle et donc développer de la masse musculaire et du volume.
Programme 2 (Explosivité) : 6 séries dont 2 séries d’échauffement :
- Séries 1 et 2 identiques au programme classique.
- Série 3 à 6 : entre 10 et 12 répétitions. N’hésitez pas à monter de charge si possible à chaque série. Ici le tempo d’exécution va être primordial. Vous devez tendre vos jambes (les remonter, donc contraction concentrique) très rapidement, moins d’une seconde et retenir la charge (la descendre, donc contraction excentrique) sur 3 à 5 secondes. Si on résume, 10-12 répétitions avec un mouvement très rapide sur la montée, et très lent sur la descente et prendre 30 à 45 secondes de repos entre chaque série.
Le deuxième programme est parfait pour de la préparation physique pour les sports de vitesse et de hauteur. Il va permettre d'avoir des muscles plus réactifs.
Programme 3 (Force) : 5 séries dont 2 séries d’échauffement :
- Séries 1 et 2 identiques aux programmes précédents.
- Série 3 à 5 : faire 6 à 8 répétitions avec une charge lourde mais cherchez le mouvement parfait, si celui-ci se dégrade, baissez le poids. L’exécution doit être maîtrisée et « propre » entre 2 et 3 secondes par répétitions. Prenez un temps de repos entre 1min15 et 1min30.
Tout est dit dans le nom du programme ! Le programme 3 sert à gagner de la force !
Programme 4 (Intensification) : 6 séries dont 2 séries d’échauffement
- Séries 1 et 2 identiques aux programmes précédents.
- Séries 3 à 6 : faire 10 répétitions avec la jambe droite, puis 10 avec la jambe gauche. Enfin enchaînez 10 dernières répétitions avec les 2 jambes. Gardez la même charge sur les 30 répétitions. Prenez 45 secondes de repos.
Avec ce dernier programme d'entraînement, vous cherchez à épuiser le muscle et à améliorer l'endurance de votre muscle. Vous allez chercher à choquer le muscle ! De plus, le programme de musculation 4 permet d'éviter de tout le temps faire les mêmes séries, d'éviter la monotonie en variant les entraînements.
Quelle charge pour suivre ces programmes ?
Il vous faut déterminer la charge adaptée à votre niveau. L'idéal est de réaliser 10 répétitions. Si la charge est trop légère les répétitions seront trop faciles à réaliser. Si la charge est trop lourde, l'exécution ne sera pas propre ou vous n'arriverez pas au bout des 10 répétitions. Il faudra donc baisser la charge.
Une fois que vous avez déterminé la charge adaptée à votre niveau, celle-ci sera votre charge maximale pour par exemple le programme d'entraînement 1 classique. En effet, dans ce programme, vous augmentez la charge au fur et à mesure. Le but n'est pas de ne pas réussir à finir le programme ! Votre charge maximale à vous sera donc celle à utiliser sur les séries 6, 7 et 8.
Quelle Leg Curl choisir pour ce programme ?
L'idéal est d'opter pour un Leg Curl / Leg Extension indépendant avec par exemple le Body Solid GCEC340 ou le Body Solid GLCE365. Avec ces appareils de musculation, vous allez pouvoir vous allonger sur le ventre en descendant le dossier au plus bas.
Vous avez sinon la possibilité de faire des variantes du leg curl. Le leg curl peut également être réalisé debout. Si vous avez un appareil à charge guidée du style Home Gym, vous allez pouvoir faire des Legs Curls à l'unilatéral debout.
Il est également possible de faire des leg curls assis. Vous vous demandez surement la différence entre le leg curl et leg extension. La différence se joue tout simplement au niveau du boudin. Il sera situé derrière les chevilles pour le leg curl et devant pour le leg extension.
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