programme musculation leg extension

Quels muscles sont sollicités en faisant des Leg Extensions ?

Le Leg Extension ou extension de jambes est un exercice d’isolation mono articulaire. C’est-à-dire qu’il permet de travailler uniquement le muscle concerné et pas de muscle secondaire ou stabilisateur. Vous pouvez le mettre en premier exercice pour de la pré-fatigue, pour de l’échauffement ou en dernier exercice en tant que « finisher ». Le muscle concerné ici est le quadriceps, comme son nom l’indique il est composé de 4 faisceaux musculaires :

  Le droit antérieur (le milieu de la cuisse),

  Le vaste latéral (ou vaste externe, coté extérieur de la cuisse),

  Le vaste intermédiaire (la partie supérieure à l’avant de la cuisse),

  Le vaste interne (le coté intérieur de la cuisse). 

Il est très difficile de choisir le recrutement d’un faisceau, mais en fonction de la position de vos pieds et de la technique d’exécution vous pourrez accentuer le travail sur une des zones.

Pourquoi faire des Leg Extensions ? 

Le leg extension est bénéfique pour énormément de sport, pas seulement pour la musculation à proprement dire. Dans des sports de vitesse, de hauteur, cet exercice sera primordial pour un développement cohérent et une bonne préparation physique pour l’activité concernée. 

Nos conseils pour faire vos Leg Extensions

Avant de vous installer dans votre siège, réglez le siège en fonction de votre morphologie. Réglez également la charge à l'arrière de la machine. Installez-vous avec votre dos et vos lombaires collés au siège, le buste droit, les pieds calés sous les manchons. Vos mains doivent tenir les poignées sur le côté s'il y en a. Pour l'exécution du mouvement il faudra remonter la charge puis maintenir la contraction en position haute. Vous allez ensuite revenir en position de départ en freinant la descente.

Pour votre respiration, il faudra inspirer en descendant la charge et expirer au moment où vous contractez vos quadriceps. 


programme musculation leg extension

Programme d'entraînement avec Leg Extension

L'échauffement 

L’échauffement est obligatoire ; nous vous conseillons un échauffement articulaire sans machine : des flexions (squat) au poids du corps, des « rotations » de genou (mettez les mains sur les genoux et tournez dans un sens puis dans l’autre). Commencez par une charge basse et monter progressivement jusqu’à arriver à votre charge de travail. Sur les premières séries, vous pouvez changer l’écartement des pieds et aussi l’orientation des pieds (pointes de pieds vers l’extérieur, talon vers extérieur, pointes de pieds vers le haut droit…). En faisant cela, vous allez vous échauffer les tendons et les ligaments.

Programme 1 (Classique) 

Le programme classique comprend 6 séries (dont 2 séries d’échauffement)

  • Série 1 : 30 répétitions. Il faudra varier la position des pieds toutes les 10 répétitions : prévoir un temps de repos de 30 secondes.
  • Série 2 : 20 répétitions. Augmentez la charge et variez la position des pieds toutes les 6 à 8 répétitions : prévoyez un temps de repos de 30 secondes. 
  • Série 3 : 15 répétitions toujours en maîtrisant la charge qui sera plus lourde que la précédente. Durant ces séries mettez les pieds parallèles : temps de repos de 45 secondes. 
  • Série 4 : 12 répétitions plus lourdes qu’avant : prévoyez 45 secondes de repos. 
  • Série 5 : 10 répétitions plus lourdes qu’avant avec un temps de repos de 45 secondes. 
  • Série 6 : 8 répétitions plus lourdes qu’avant : temps de repos de 45 secondes.

Durant le programme dit classique vous allez réaliser un travail pyramidal. C'est à dire que vous montez la charge au fur et à mesure en baisant le nombre de répétitions. Il est tout à faire possible de faire l'inverse. C'est à dire baisser la charge et augmenter le nombre de répétitions. 

Pourquoi suivre le programme classique ? Tout simplement pour développer de la masse musculaire. Vous allez faire grossir les muscle et donc développer votre muscle. On parle d'hypertrophie musculaire ! 

Programme 2 (explosivité)

Avec le programme explosivité; prévoyez 6 séries (comprend 2 séries d’échauffement)

  • Séries 1 et 2 : elles sont identiques au programme classique.
  • Série 3 à 6 : De 10 à 12 répétitions. L'idéal est de monter de charge si possible à chaque série. Durant ces séries, tout se joue au niveau du tempo d’exécution ! Il faut tendre vos jambes (les remonter, c'est à dire une contraction concentrique) très rapidement (moins d’une seconde) puis retenir la charge (la descendre, donc contraction excentrique) sur 3 à 5 secondes. Pour résumer : 10-12 reps avec un mouvement très rapide sur la montée et très lent sur la descente. Le temps de repos est entre 30 et 45 secondes entre chaque série.  

Ce programme est idéal pour avoir des muscles plus réactifs. Il vous correspondra tout particulièrement si vous faites un sport de vitesse. Il vous accompagnera dans votre préparation physique. 

Programme 3 (Force) :

Prévoyez 5 séries dont 2 séries d’échauffement pour le programme force 

  • Séries 1 et 2 identiques aux 2 programmes précédents.
  • Série 3 à 5 : Faire 6 à 8 répétitions avec une charge lourde. Il est indispensable de chercher le mouvement parfait. En effet, si celui-ci se dégrade il faudra baisser le poids. L’exécution doit être propre et maîtrisée entre 2 et 3 secondes par répétitions. Prenez un temps de repos plutôt long entre 1 minute 15 et 1 minute 30. 

Un programme gain de force parfait pour les sports de force ! 

Programme 4 (intensification)

Programme avec 6 séries (2 séries d’échauffement comprises)

  • Séries 1 et 2 toujours identiques aux programmes précédents.
  • Séries 3 à 6 : Faire 10 répétitions avec une charge assez conséquente puis baisser la charge et repartir immédiatement sur 10 répétitions avec une exécution plus lente. Cette technique d’intensification s’appelle le Dropset. Prenez 45 secondes de repos après avoir fait les 2x10 répétitions. 

Ce programme a pour objectif de choquer le muscle pour améliorer son endurance. 

Quelle charge choisir ?

La charge à choisir va entièrement dépendre de votre niveau ! C'est à vous de déterminer la charge adaptée ! Pour cela, réalisez 10 répétitions. Analysez ensuite l'effort. Si l'exercice de musculation était trop simple à réaliser alors la charge n'est pas suffisante. Si vous n'arrivez pas à finir les 10 séries ou que l'exécution n'est pas propre, il faudra alors descendre en charge. 

Quel Leg Extension choisir ?

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Le Leg Extension est disponible sur de nombreux modèles de bancs de musculation ou d'appareils à charge guidée ! C'est un exercice de musculation qui plait énormément puisqu'il permet d'isoler de façon très efficace les quadriceps. Si vous souhaitez seulement travailler les quadriceps ou les ischios jambiers, vous pouvez opter pour le Leg Extensions / Leg Curl Body Solid GCEC340 ! Body Solid est une marque réputé dans le milieu de la musculation !  

Pour des entraînements plus complets, optez pour le banc Combo Tunturi SM60 ! Vous pourrez ainsi muscler les membres inférieurs mais aussi les membres supérieurs avec des exercices de développé couché, incliné et décliné. Il y a même un pupitre à biceps pour isoler les biceps.

De nombreux bancs de musculation Weider sont équipés de Leg Extensions ! Weider est le spécialiste de musculation en Home Fitness et s'adapte au budget de tous les sportifs avec sa large gamme.    

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