programme musculation charge guidée


Notre coach sportif Kévin vous propose un programme de musculation à la maison adapté à votre objectif ! Vous souhaitez développer de la masse musculaire, gagner de la force ou raffermir votre corps durant votre séance de musculation ? Vous êtes au bon endroit avec 3 programmes adaptés à votre objectif ! Réalisez un renforcement musculaire efficace avec un appareil de musculation à charge guidée !

Pourquoi un appareil à charge guidée ?

Les appareils de musculation à charge guidée sont parfaits pour limiter les risques de blessure durant ses entraînements à domicile. Ils permettent de stimuler de manière intense et d’isoler efficacement une zone musculaire. Ces machines sont faciles à maîtriser et conviennent aussi bien aux débutants qu’aux habitués de la salle de sport !

Les machines conseillées par le coach

Appareil de musculation Nevada Plus BH Fitness


programme de musculation avec appareil a charge guidée

Le Nevada Plus a l'avantage d'être ultra compact et offre des entraînements complets. C'est une structure solide qui permet de s'entraîner dans un confort optimal. C'est le choix idéal pour débuter ou pour une musculation régulière chez soi.  

Appareil de musculation Body Solid BSG10X

appareil charge guidée


Une machine de musculation facile à utiliser, polyvalente et compacte de Body Solid. Elle séduit le plus grand nombre puisqu'elle permet de travailler la quasi-totalité des muscles. 

Besoin d'aide pour choisir votre appareil à charge guidée du style Home Gym ?
Nos experts vous aident à trouver la machine de musculation qu'il vous faut ! Remplissez ce formulaire et profitez d'un conseil personnalisé !

conseil achat appareil charge guidée home gym

Choisissez votre programme en fonction de votre objectif sportif 

Programme Prise de muscle : Travaillez sur des séries de 8 à 12 répétitions avec un temps de repos entre 45 secondes et 1m15 avec une charge conséquente.

Programme Gain de force : Travaillez sur des séries de 3 à 6 répétitions avec un temps de repos entre 2 et 3 min avec une charge lourde.

Programme Raffermissement : Travaillez sur des séries de 15 à 20 répétitions avec un temps de repos court de 30 à 45 secondes avec une charge relativement légère.

Les conseils du coach pour suivre le programme 

Attention ! Il ne faut jamais faire 2 fois le même muscle et toujours laisser minimum 48 heures avant de retravailler le même groupe. En musculation, le repos est tout aussi important que l’effort. Notez également qu’il faut toujours s’échauffer les articulations avec un entraînement pour éviter de se blesser : Rotation des coudes, des poignées, des épaules, du cou…

Quelle charge choisir ?

En suivant ce programme d’entrainement, il faudra choisir la charge selon votre niveau. Si vous arrivez l’exercice trop facilement, il faudra augmenter la charge. Au contrairement, si le mouvement n’est pas propre et qu’il est impossible pour vous de finir la série, il est conseillé de réduire la charge.

Découpage musculaire pour 4 entraînements par semaine 

Jour 1 : Pectoraux et Triceps

Jour 2 : Dos et Biceps

Jour 3 : Jambes

Jour 4 : Epaules et Abdos

Jour 1 

1) Faire des pompes en variant l’écart des mains (mains très écartées, rapprochées, serrées). 

1 série de chaque avec 10 répétitions et 45 secondes de repos.

musculation charge guidée programme

2) Passez au Chest Press : Faites une ou deux séries de 12-15 répétitions légères et monter progressivement la charge.

Faire ensuite 4 séries : 12 répétitions, 10 répétitions, 8 répétitions et 8 répétitions avec 60 secondes de repos et en montant la charge à chaque série.

programme renforcement musculaire

3) Pompe déclinée (avec les pieds sur le banc de musculation et les mains au sol) : 3 séries avec le maximum de répétitions possibles. Comptez 45 secondes de repos.

musculation programme

4) Butterfly (papillon ou écarté) : 4 séries de 12 répétitions avec 60 secondes de repos.

programme musculation prise de masse

5) Extension triceps à la poulie haute :

Pour cet exercice, prenez la barre faite pour le tirage dos et mettez-vous debout face à la machine. Assurez-vous d’avoir les coudes collés au corps puis abaissez les avant-bras paume de mains vers le sol. Le reste du corps ne doit pas bouger.

Il faudra faire 5 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos.

programme de musculation declic fitness

6) Pompes mains collées et coude proche du corps : 3 séries avec un maximum de répétitions et 60 secondes de repos.

Jour 2 

1) Tirage vertical nuque :

Réalisez 3 séries d’échauffement léger de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de repos.

4 séries de 12 répétitions, 10 répétitions, 10 répétitions et 8 répétitions avec 60 secondes de repos. Pensez à bien monter la charge à chaque série.


programme musculation homme

2) Tirage horizontal :

Mettez-vous assis jambes presque tendues face à l’appareil. Prenez une barre (grande ou petite) et ramenez-la vers vous en serrant les omoplates. Le mouvement est identique au rameur.

Faire 4 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos.

musculation  Tirage horizontale

3) Pullover poulie haute :

Avec la grande barre a la poulie haute, mettez-vous debout face à la machine de musculation. Attrapez la barre paume vers le bas, et ramenez-la au nombril en sortant la poitrine et en gardant le dos droit.

Faire 3 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos.

4) Curl biceps a la poulie basse :

Mettez-vous debout face à la station de musculation Les coudes doivent être collés. Montez les avant-bras, le reste du corps ne doit pas bouger.

Faire 5 séries de 10 répétitions.

programme pour la musculation prise de muscler, gain de force

Jour 3 

Faire 4 séries de 10 squats avec 30 secondes de repos.

1) Leg-extension : 4 séries de 10 répétitions en bloquant 2 secondes en haut du mouvement à chaque répétions. Prévoyez 60 secondes de repos.


leg extension durant programme de musculation

2) Leg-curl debout : Se mettre face à la machine le genou calé sur le repose-pied supérieur et la cheville sur celui inférieur. Ramenez le talon sur l’arrière de la cuisse.

4 séries de 12 répétitions par jambes avec 30 secondes de repos.

leg curl debout durant programme musculation charge guidée

3) Chaise : 5 séries de 30 secondes puis enchaînez avec 10 squats. Prévoyez un Temps de repos 30 secondes.

4) Leg-extension : 3 séries de 10 repos une jambe après l’autre.

Jour 4 

1) Développé Militaire avec la Chest Press : Se mettre le buste vers l’avant et pousser vers le haut avec les épaules. 4 séries de 12 répétitions avec 60 secondes de repos.

2) Élévation frontale : se mettre dos à la machine debout, le câble entre les jambes, avec une barre. Levez-la jusqu’aux épaules bras tendus devant vous. : 4 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos.


élévation frontale programme pour musculation

3) Élévation latérale : se mettre de profil à la machine debout. Prendre le câble de la poulie basse dans la main et le monter jusqu’à l’épaule sur le côté. Faire 3 séries de 8 répétitions par main avec 30 secondes de repos.

programme charge guidée élévation latérale

4) Rowing menton : Se mettre debout face à la machine, à la poulie basse avec une barre, monter la barre jusqu’au menton les coudes le plus haut possible et la barre toujours collée au corps.

Faire 3 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos.

5) Gainage 5 série de 45 secondes de travail et 30 secondes de repos.

gainage planche programme muscu


Nos articles en relation


choisir son appareil à charge guidée  PROGRAMME MUSCULATION LEG EXTENSION