Pourquoi choisir le tapis de course pour perdre du poids ?
Vous avez opté de perdre du poids sur un tapis de course et vous avez bien fait ! En effet le tapis de course est le choix n°1 pour maigrir. C'est tout simplement le meilleur appareil cardio pour perdre du poids ! En effet, l'effort nécessaire pour courir sollicite la quasi-totalité des muscles du corps ! C'est pourquoi la dépense énergétique est de ce fait particulièrement importante. Sur le long terme, vous allez perdre en masse graisseuse, et profiter d'une silhouette et homogène. Mais comment faire et quels entraînements privilégier ?
Quand on parle de perdre du poids sur un tapis de course ! On parle toujours du fractionné aussi connu sous le nom de HIIT (High Intensity Interval Training). Pourtant il y a d'autres façons de perdre du poids sur son tapis roulant !
Sur quel tapis de course suivre son programme perte de poids ?
Il existe un large choix de tapis de course ! Sur quel tapis roulant allez-vous pouvoir perdre du poids ? Notez tout d'abord qu'il existe des tapis de course motorisés et des tapis de course sans moteur ! Il est dit que la dépense énergétique est plus importante sur un tapis de course manuel (sans moteur). C'est vous qui allez faire avancer le tapis ! Cela demande plus d'effort et vous allez donc brûler plus de calories. Les tapis de course non motorisés sont cependant souvent plus chers !
Vous pouvez donc opter pour l'option de perdre du poids sur un tapis de course plus classique. Il faudra bien regarder la durée d'utilisation recommandée de votre tapis de course ! Et surtout, pensez à votre progression future ! Dans quelques mois, combien de fois par semaine allez vous courir ? En notant qu'il est conseillé de faire au minimum 3 fois par semaine et idéalement tous les 2 jours pour voir des résultats (toujours sous condition d'une alimentation saine). Si vous souhaitez faire du fractionné sur votre tapis de course, il faudra regarder la puissance du moteur. Il y a de nombreux autres critères à prendre en compte (ex : la surface de course en fonction de votre gabarit,...).
Programmes tapis de course perte de poids
Privilégiez des séances linéaires sur votre tapis de course en pratiquant dans votre zone de Lipolyse :
Votre zone de Lipolyse calcul :
Calculez en premier votre fréquence cardiaque max (FCM) :
Homme : 220 – âge
Femme : 226 – âge
Appliquez ensuite 60 et 70% de votre FCM.
Ex : Une femme de 26 ans
FCM = 226 – 26 = 200
200 x 60% = 120
200 x 70 % = 140.
Une femme de 26 ans brûlera un maximum de calories en restant à une fréquence cardiaque entre 120 et 140 battements par minute.
Un programme perte de poids quotidien :
Pourquoi ne pas suivre le programme suivant pour perdre du poids sur votre tapis de course ?
- 5 minutes de marche rapide pour s’échauffer (inclinaison au maximum)
- Courez 25 minutes dans votre zone Lipolyse (inclinaison au maximum)
- Finir avec 15 minutes à plat (sans inclinaison) en trottinant.
Ce programme est adapté aux débutants. Plus vous améliorer votre niveau, plus vous pourrez rallonger le temps de course.
Un programme circuit training perte de poids :
- Répétez 4 fois 30 secondes de relevé de genoux et 30 secondes de talon fesse (en dehors du tapis).
- Faites 15 mn de marche rapide avec inclinaison maximum sur le tapis à 60 – 70% de votre fréquence cardiaque max.
- En dehors du tapis faites 30 secondes de Burpees
- En dehors du tapis faites 30 secondes de Jumping Jack
- Finissez avec 20 mn de course sur le tapis !
Il est intéressant de faire ce programme 1 à 2 fois par semaine pour diversifier vos entraînements !
Quand changer de programmes d'entraînement ?
Le corps s'habitue à l'effort ! À ce moment là, 2 solutions s'offrent à vous ! La première solution est d'augmenter la durée d'entraînement. Notez cependant que cette solution ne pourra pas durer sur le long terme ! En effet, vous augmentez de 30, 40, 50 minutes. À un moment, ça commence à faire des séances longues, monotones et sur lesquelles vous allez vous décourager ! C'est donc à ce moment là, que la deuxième solution s'offre à vous ! Du fractionné (le HIIT) ! Le corps ne s'habitue jamais au fractionné ! Le HIIT permet de faire des séances courtes et efficaces ! Combiner des séances linéaires et des séances fractionnées est également une solution.
Comment faire du fractionné ?
En faisant du HIIT, vous allez avoir une période où vous donnez le maximum de vous même ! Vous courez aussi vite que vous pouvez. Puis vous allez avoir une période de récupération durant laquelle vous trottinez. Vous ne vous arrêtez pas durant la période de récupération. Si vous n'avez jamais fait de fractionné, prévoyez un temps de repos égal au temps d'effort. À vous de voir ! Vous pouvez faire 30 secondes / 30 secondes, 1 minute / 1 minute. Vous pouvez créer votre programme de fractionné selon votre niveau. Les grands débutants peuvent même faire un petit programme avec un temps de récupération plus long. Les expérimentés peuvent faire le contraire en faisant un temps de récupération plus court ! Nous conseillons généralement de répéter le cycle 8 fois pour un débutant, 12 fois pour un sportif régulier et 15 fois pour les confirmés. C'est cependant à vous d'adapter le programme à votre niveau !
N’hésitez pas à consulter votre médecin avant de reprendre une activité physique.
