Pourquoi se muscler les abdominaux ?
Les abdominaux ont un rôle important sur le corps humain. Ils vous permettent de rester droit, de ne pas vous affaisser et de tout simplement maintenir vos organes en place.
Selon le sport que vous pratiquez, les abdominaux vont même vous aider dans votre performance. Un bon gainage vous permettra d’avoir un temps de suspension dans l’air plus important pour le basket, le volley ou le handball. Il vous aidera à augmenter vos charges de travail en musculation, sur le squat par exemple. Un bon gainage va même accélérer vos coups sur des sports de combats… Bref, les abdos sont importants ! Il ne faut donc surtout pas oublier de les travailler !
Les abdos sont composés du grand droit, des obliques (interne et externe) et du transverse (muscle profond).
Comment se muscler les abdos ?
Quels exercices réaliser ?
Les crunchs
Le travail du grand droit se fait par des crunchs ! Le crunch est un exercice d'abdos simple, efficace et très pratiqué. Vous pouvez faire des crunchs au sol sans matériel. Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol. Vous placez vos mains derrière les oreilles, les coudes écartés puis vous contractez vos abdos en rentrant le ventre (et en serrant le périnée pour les femmes). Vous allez ensuite décoller vos épaules du sol. Pensez à garder la tête droite. C'est à dire bien dans l’alignement de la colonne (du buste) afin d’éviter le coté «poule qui picore» et donc préserver vos cervicales. Maintenez votre regard vers le haut tout au long de l'exercice. Au niveau de la respiration, il faudra souffler au moment où vous contractez vos abdos.
Notez que c'est la contraction volontaire des abdos qui permet aux épaules de se décoller et non l'inverse. C'est des abdos que part le mouvement. En plaçant les mains derrière les oreilles vous apportez juste un soutien de la tête.
Il existe aussi du matériel de musculation spécialement conçu pour vous accompagner dans le renforcement musculaire de votre sangle abdominale. Réalisez vos crunchs sur un banc pour abdominaux pour un étirement plus fort qu'en faisant l'exercice au sol.
Les crunchs obliques
Pour travailler les obliques, il faudra faire des torsions, des rotations du buste.
Pour réaliser cet exercice, il faudra un banc abdos lombaires. Vous pouvez même servir d'haltères pour augmenter la difficulté des entraînements si vous le souhaitez.Notez qu'il est tout à fait possible de travailler les obliques sur un appareil à charge guidée. Vous pouvez par exemple utiliser la machine à abdos Body Solid BFAB20 ou la machine à abdominaux GAB300.
Des flexions de buste
Les flexions vont aussi permettre de travailler les obliques. Vous pouvez faire des flexions sur un banc à lombaire avec par exemple le banc PHYP200X. Il suffit de se mettre de profil et réaliser l'exercice visible ci-dessous.
Vous pouvez aussi faire des flexions sur la machine à abdos Body Solid GCAB360. Là aussi il faudra se mettre de profil avec le boudin sur l'épaule. Il faudra repousser le boudin en montant.
La planche
Cet exercice de musculation est très connu ! Si vous êtes adepte des cours collectifs, vous avez forcément déjà dû faire la planche à de nombreuses reprises ! Cet exercice permet de solliciter le transverse. Pendant l'exercice, pensez à garder le dos droit (jamais creux) avec le bassin en rétroversion (fesses serrées) et la tête dans le prolongement de la colonne
Quelle machine de musculation utiliser pour les abdominaux ?
Choisissez votre machine en fonction de votre confort et de votre utilisation.
Nos postes isolés à charge guidée
Tous nos appareils à abdos (à part les bancs de musculation) sont des appareils d’isolation. C’est-à-dire que le muscle travaillé sera essentiellement le muscle choisi.
Si vous sentez d’autres muscles travailler, c’est soit que votre mouvement n’est pas bon soit que la charge n’est pas adaptée.
Vous avez tout d'abord les machines BFAB20 et GAB300 qui sont 2 machines pour abdos qui offrent une grande sécurité durant vos entraînements. Elles vous guident dans vos mouvements. Il n'y a donc aucun risque de vous blesser en vous entraînant avec ces machines de musculation.
Le GAB300 a 2 points de positionnement de la charge, ce qui a pour incidence de bien répartir le poids sur tout le grand droit contrairement au BFAB20 qui accentuera le travail sur le bas du grand droit si vous ne vous concentrez pas sur le mouvement (la charge étant mise au niveau des jambes).
La machine de musculation GCAB360 vous fera nous seulement travailler les abdos, mais aussi les lombaires (muscles antagonistes aux abdos) en fonction de l’endroit où se retrouve le boudin d’appuie (soit contre votre poitrine, soit contre votre dos). Le mouvement se fera naturellement et un travail efficient suivra.
Nos autres appareils pour les abdos
Vous pouvez faire vos exercices de musculation des abdos sur un banc de musculation classique. Utilisez par exemple le Triatrainer de NoHrD ! C'est un banc de musculation de fabrication artisanale en simili cuir et disponible en différentes essences de bois (frêne, chêne,...). Il est parfait pour une utilisation à domicile car son design est élégant ! Il s'expose fièrement chez soi et permet de faire de nombreux exercices de musculation.
Découvrez sinon les bancs abdos / lombaires spécifiquement conçus pour cibler ces 2 groupes musculaire ! Il en existe de toutes les marques (Tunturi, Finnlo ou encore Body Solid).
Et voilà ! Vous savez tout ! Plus d'excuses pour ne pas avoir de belles tablettes de chocolat ;) !
Besoin d'un conseil? Contactez nous, notre coach vous aidera à choisir le bon matériel!
