La Smith Machine séduit énormément les adeptes du sport à domicile ! Elle permet de s'entraîner en toute sécurité en étant guidé dans ses mouvements ! Vous n'avez besoin de personne pour vous entraîner ! Pas de risques de tomber en arrière ! De plus vos mouvements sont coordonnées grâce à cet appareil à charge guidée.
Vous avez donc opté pour une Smith Machine, mais quel programme de musculation suivre ? Notre expert de musculation Kévin de Declic Fitness vous guide dans vos entraînements sur cette station de musculation !
Sans banc de musculation et sans autre accessoire, les exercices sont souvent poly-articulaires, c'est-à-dire qu'ils vont solliciter beaucoup de muscles en un mouvement. Le programme d'entraînement qui vous est proposé répond à un objectif d'hypertrophie ou de remise en forme.
Combien de séances par semaine ?
Nous conseillons 3 séances assez complètes avec des mouvements qui feront intervenir plusieurs muscles.
Quels échauffements ?
À chaque séance échauffez-vous les articulations avec des rotations, des petits mouvements, et faites des séries de vos exercices avec une charge légère.
Le programme d'entraînement
Séance 1 : Ciblez le dos et les épaules
Exercice de musculation 1 : Rowing buste penché
Gardez les jambes collées à la barre, attrapez-la un peu plus large que votre bassin, gardez le buste penché parallèle possible. Ramenez la barre au niveau du nombril avec les coudes proches du corps. Pensez à garder le dos droit et restez gainé. En fin de mouvement les omoplates doivent être serrées.
Faites 4 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos.
Exercice de musculation 2 : Tractions
Mettez la barre au plus haut ou utilisez la barre de traction disponible sur votre machine si vous en avez une. Si vous n’arrivez pas à faire des tractions, vous pouvez sauter, vous maintenir, et contrôler la descente. (Voir notre programme traction pour les chaises romaines).
Faites 3 séries d’un maximum de traction (chercher la rupture) et prenez 45 secondes de repos.
Exercice de musculation 3 : Rowing inversé
Mettez la barre à la hauteur du nombril. Mettez-vous-en dessous, attrapez la barre, les pieds loin devant, le corps gainé. Ramenez votre corps, la poitrine jusqu’à la barre. Pour faciliter l’exercice, vous pouvez plier les jambes pour avoir moins de charge sur vos bras.
Il faudra réaliser 4 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos.
Exercice de musculation 4 : Rowing menton
Collez vous à la barre, attrapez la barre largeur de bassin et ramenez-la au niveau du menton en gardant les coudes haut tout le long du mouvement en restant très proche de la barre.
Pour cet exercice, il faudra faire 4 séries de 15 répétions et prévoir un temps de repos de 45 secondes.
Exercice de musculation 5 : Développé Militaire Debout ou assis (en fonction de votre taille)
Pour cet exercice, il faudra se positionner avec les pieds à largeur d'épaules et placer la barre sur le haut des pectoraux. La prise va être légèrement plus large que celle des épaules. Vous allez ensuite donner une impulsion au niveau des jambes en serrant les fessiers et en effectuant le mouvement de presse.
Faites 4 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos.
Séance 2 : Ciblez les pectoraux et les biceps
Exercice 1 : Développé couché au sol (ou avec un banc de musculation pour un meilleur confort)
Allongez vous au sol, et mettez la barre au niveau de la poitrine, ramenez les pieds aux fesses (pas allongé à plat au sol), poussez la barre en gardant bien l’arrière des épaules en contact avec le sol et les omoplates serrées.
Réalisez 5 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos.
Exercice de musculation 2 : Pompes déclinées
Mettez la barre à hauteur de genoux, mettez vos pieds sur la barre et les mains au sol. Faites vos pompes en restant gainé en essayant de poser la poitrine au sol.
Faites 3 séries d’un maximum de pompes (chercher la rupture) et prenez 45 secondes de repos.
Exercice de musculation 3 : Pompes inclinées
Mettez la barre à hauteur de bassin, mettez vos pieds au sol et les mains sur la barre. Faites vos pompes en restant gainé et en amenant la poitrine à la barre.
Faites 4 séries de 10 répétitions avec un temps de repos de 45 secondes.
Exercice de musculation 4 : Curl biceps
Faites 4 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos.
Exercice de musculation 5 : Curl biceps inversé
Mettez la barre au niveau du nombril. Mettez-vous-en dessous et attrapez la barre paume de main vers vous (supination), amenez votre poitrine a la barre en pliant les bras.
Exécutez 5 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos.
Séance 3 : Ciblez vos jambes et triceps
Exercice de musculation 1 : Squats
La barre doit être située au niveau de vos trapèzes et posez vos mains sur la barre. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez en expirant. Pensez à bien maîtriser la descente en la ralentissant légèrement. Gardez le dos légèrement cambré et la poitrine sortie. Il ne faut surtout pas arrondir le dos ou se pencher en avant. Vos talons ne doivent pas décoller du sol.
Pour cet exercice, réalisez 5 séries de 10-12 répétitions avec 45 secondes de repos.
Exercice de musculation 2 : Fentes
La barre va de nouveau être située au niveau de vos trapèzes. Faites un pas un avant puis fléchissez les deux jambes jusqu'à ce le pied situé à l'arrière viennent pratiquement toucher le sol. Redressez-vous en poussant sur le pied situé à l'arrière.
Faites 4 séries de 10 répétitions par jambe avant de prendre 45 secondes de récupération.
Exercice de musculation 3 : Soulevé de terre Sumo
Écartez les jambes, mettez les pointes de pieds vers l’extérieur. Collez la barre à vos jambes, remontez la barre jusqu’à ce que vous ayez les jambes tendues en gardant le dos très droit. Gardez tout le temps la barre en contact avec vos jambes.
Prévoyez 4 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos.
Exercice de musculation 4 : Press
Allongez vous au sol, mettez la barre sur vos pieds et poussez la barre en gardant bien le dos et le bassin en contact avec le sol.
Faites 4 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos.
Exercice de musculation 5 : Extension mollet
Mettez la barre comme si vous allez faire des squats, gardez les jambes tendues, et montez sur la pointe des pieds.
Faites 3 séries de 15 répétitions avec 30 secondes de repos.
Exercice de musculation 6 : Dips
Mettez la barre au niveau des genoux. Mettez vous dos à la barre, attrapez la largeur de bassin, les jambes tendues, et pliez les coudes pour descendre. Pour faciliter le mouvement, pliez les jambes pour vous délester
Faites 5 séries de 15 répétitions avec 45 secondes de repos.
Nos conseils pour votre programme de musculation
Laissez-vous au moins 1 jour de repos entre chaque séance. Par exemple Séance 1 lundi, Séance 2 Mercredi, Séance 3 Vendredi.
Pour déterminer la charge dont vous avez besoin, il faudra tester les exercices avec différents niveaux de charge. Si vous réalisez l'exercice trop facilement c'est que la charge n'est pas suffisamment élevée. Si vous n'arrivez pas à faire les mouvements correctement ou que vous n'arrivez pas à terminer l'exécution de l'exercice, c'est que la charge est trop élevée. C'est donc à vous de tester les exercices avec différentes charge et progresser au fur et à mesure.
À la fin de votre séance de musculation, pensez à bien vous étirer et à bien vous hydrater !
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