Pourquoi acheter une chaise romaine ?
La chaise romaine est l'appareil de musculation idéal pour travailler le haut du corps. Elle est compacte et occupe très peu d'espace tout en restant multifonctionnelle. Elle permet de se muscler les abdominaux, les pectoraux, les biceps, les trapèzes et les dorsaux. Il existe plusieurs styles de chaises romaines. Certaines ont un banc de musculation compris et d'autres non. À vous de choisir votre chaise romaine en fonction des parties du corps que vous souhaitez développer.
Les 4 exercices possibles avec la chaise romaine
- Les Dips,
- Les tractions,
- Les abdos,
- Les pompes.
Les dips : épaules, Triceps, Pectoraux
Les Dips suspendu
Durant vos Dips il faudra être en complète. C’est-à-dire avec le corps suspendu, les coudes vers l’arrière et le buste droit. Descendez jusqu’à casser légèrement la parallèle et remontez sans tendre complètement les coudes.
En suivant ces consignes, vous préservez vos articulations. Vous pouvez également augmenter la difficulté de l’exercice un ajoutant un gilet lesté.
Les dips en complète ont l’avantage d’offrir un entraînement plus complet tout en faisant intervenir le gainage. L’exercice est cependant plus difficile pour un débutant de musculation.
Les Dips au sol
Au sol, les jambes tendues vers l’avant, les mains posées sur la station à pectoraux, descendez jusqu’à presque toucher vos fesses et remontez sans tendre complètement les coudes.
Faire les Dips au sol a l’avantage d’être facile d’exécution et offre des sensations rapides. L’exercice sera davantage adapté aux débutants. Cependant, la progression sera plus lente et le gainage plus réduit.
Les tractions : dos (grand dorsal), trapèzes, arrières d’épaules et biceps
En Pronation (paume de main vers l’avant)
Descendez jusqu’à ce que les bras soient tendus puis remontez le buste droit jusqu’à ce que la tête dépasse vos mains (idéalement). Pensez à bien serrer les omoplates en fin de mouvement.
Les tractions en pronation ont l'avantage d'énormément engager le grand dorsal et d'apporter un gainage optimale. Elles sont cependant difficiles pour les débutants et les avant-bras se fatiguent très rapidement avec cet exercice.
En Suppination (Paume de main vers vous)
Descendez complètement, et remontez jusqu’à ce que la tête soit plus haute que vos mains (idéalement).
Ce style de tractions est davantage accessible aux débutants avec un biceps un peu plus engagé. Néanmoins, le dos est légèrement moins sollicité et le corps est moins stable en enchaînant les répétitions.
Sur les 2 techniques, vous pourrez vous équiper d’un élastiband afin de vous délester de votre poids et ainsi mieux progresser. Si vous n’avez pas d’elastiband, travaillez sur la retenue : Sautez jusqu’à mettre votre tête en haut de vos mains, stabilisez vous puis descendez le plus lentement possible (entre 3 et 5 secondes). Vous vous habituerez ainsi à votre poids pour apprendre à le maîtriser.
Pompes : pectoraux, épaules et triceps
Les mains de part et d’autre de la chaise romaine, vous allez pouvoir effectuer les pompes avec une amplitude complète. Descendez jusqu’à ce que vos mains soient à la même hauteur que votre poitrine puis poussez pour remonter.
Les pompes sont parfaites pour un étirement complet du faisceau pectoral et apportent plus de recrutement musculaire. Elles sont cependant difficiles pour débuter. Pour vous aider, vous pouvez très bien vous mettre sur les genoux au sol et progresser afin de faire les pompes sur les pieds plus tard.
Abdos : sangle Abdominale
Les coudes bien installés sur les repose-coudes et le dos calé sur le dossier. Vous allez pouvoir exécuter des remontées de genoux afin de solliciter un maximum vos abdos. Pensez à bien expirer. Cet exercice est facilement réalisable. Attention ! Vous aurez tendances à utiliser le balancier de vos jambes pour monter, et non la contraction de vos abdos. Pour les sportifs les plus expérimentés, vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en vous suspendant complètement sur la barre de traction.
Exemple de séance pour 4 entraînements par semaine
Vous pouvez soit partir sur 1 exercice par entraînement soit sur 2 exercices par séance en les répétant 2 fois par semaine.
- Jour 1 : Dips
- Jour 2 : Tractions
- Jour 3 : Abdos
- Jour 4 : Pompes
Ou
- Jour 1 : Dips / Pompes
- Jour 2 : Tractions / Abdos
- Jour 3 : Jour 1
- Jour 4 : Jour 2
Vous avez plusieurs façons de travailler :
- Normal : Après vous êtes échauffé, Faire 4 à 5 séries de 12-15 répétitions avec 1min de repos,
- Au temps : Pendant 30s faites un max de répétitions pour ensuite vous reposer 45s (sur 4 série),
- A l’échec musculaire : Faites autant de répétitions que possible pour ensuite prendre 1m de repos (sur 4 série).
Sur les 2 dernières façons de travailler, avec la fatigue et l’acide lactique accumulé, au fur et à mesure des séries vous ferez moins de répétitions.
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