programme musculation presse cuisse

Pourquoi utiliser un Leg Press ?

Le leg press, ou presse à cuisse est un appareil de musculation qui sert à travailler le bas du corps. C’est une machine de musculation plutôt complète pour les membres inférieurs car vous pourrez travailler les quadriceps, les ischios, les fessiers et les mollets. C’est donc un appareil pour un exercice poly-articulaire. À chaque exercice, à chaque exécution, vous travaillerez (grâce à un muscle principal) un ou des muscles secondaires et/ou stabilisateurs, même les abdos vont intervenir dans vos mouvements.

Le Leg Press est-il le meilleur choix pour vous ?
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conseil musculation

Comment faire de la presse à cuisse ? 

Installez-vous sur la presse à cuisse avec le dos en appui sur le dossier et les pieds écartés largueur des épaules. Placez vos pieds plus ou moins hauts sur la plateforme selon les muscles que vous souhaitez solliciter. Saisissez les poignées pour débloquer la sécurité puis poussez la plateforme avec vos jambes pour que le plateau se retrouve en position haute. Gardez les genoux légèrement fléchis. Descendez ensuite le plus bas possible (toujours en gardant le dos bien collé à la machine). 

Pour ce qui est de la respiration, il faudra inspirer à la descente. Bloquer votre respiration puis expirer lors de la poussée pour stabiliser votre cage thoracique et gagner en force. 

Quels muscles travaillent avec le presse à cuisse ? 

Sur un simple mouvement de poussée, rien qu’en changeant la position et l’écartement des pieds sur la plaque les différents faisceaux, et les différentes parties des jambes vont être plus ou moins sollicitées.

En position standard : 


programme musculation presse à cuisse

Un emplacement de pied standard est idéal pour le développement général des jambes. Vous allez solliciter l'ensemble des muscles des cuisses (aussi bien l'avant que l'arrière). Avec cet exercice, vous allez travailler les ischios, les quadriceps, les fessiers,.... La charge est répartie ! 

Les pieds écartés :

leg press musculation

Si vous écartez les pieds sur votre Leg press, vous allez davantage travailler les adducteurs et le vaste interne. 

Les pieds serrés : 

presse a cuisse musculation

Une position serrées des pieds permet de faire davantage travailler les abducteurs et le vaste externe. 

Placement des pieds en hauteur : 


programme entrainement musculation leg press


Avoir une position de pied élevée met davantage l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers. 

Placement bas des pieds : 


programme musculation presse cuisse

En ayant un placement bas des pieds, vous mettez l'accent sur les quadriceps. 

Notez que les muscles sollicités vont aussi dépendre de vos points forts et de votre niveau en musculation ! Certains sentiront davantage les quadriceps travailler quand d'autres remarqueront que les ischios travaillent plus. 

Quel programme de musculation suivre ? 

Commencez avec l'échauffement

Échauffez-vous correctement, soit en montant de charge progressivement, soit avec des mouvements sans poids afin d’éviter tout traumatisme sur les articulations. Pensez à bien pousser avec le pied bien à plat sur la plaque en étant bien stable.


programme d'entraînement musculation leg press

Nos programmes de musculation

Programme 1 (travail ciblé sur les quadriceps)

Mettre les pieds assez bas sur la plaque avec un écartement largeur du bassin. Pousser pied plat en accentuant la sensation sur les talons. Travaillez sur 6 séries dont 2 d’échauffements

  • Série 1 : 30 répétitions en variant l’amplitude (petits mouvements, grand mouvements) avec une charge légère (temps de repos 45 secondes). 
  • Série 2 : 20 répétitions toujours en variant l’amplitude en ayant augmenté la charge (temps de repos 45 secondes).
  • Série 3 : 15 répétitions avec une charge plus lourde (temps de repos 45 secondes).
  • Série 4 : 12 répétitions en augmentant la charge (temps de repos 45 secondes).
  • Série 5 : 10 répétitions toujours avec une charge plus lourde (temps de repos 45 secondes).
  • Série 6 : 8 répétitions avec une charge plus lourde (temps de repos 45 secondes). 

Programme 2 (travail axé sur ischios et fessiers)

Mettre les pieds très haut sur la plaque avec un écartement assez large en gardant les pointes de pied vers l’extérieur. Faites les mêmes répétitions que le programme 1. 

Programme 3 (travail des mollets) 

Mettre les pieds très bas sur la plaque, les talons doivent dépasser et ne doivent pas être en contact avec la plaque. Vous allez devoir repousser la charge avec la pointe des pieds en contractant les mollets. Début du mouvement ; pointes de pieds vers vous (étirement maximal des mollets), fin de mouvement ; pointes de pieds vers l’avant (contraction forte des mollets). Pensez à garder les jambes tendues afin de ne pas pousser avec les quadriceps. Le mollet étant composé de 2 faisceaux, variez la position des pieds afin de les recruter.

Si vous souhaitez travailler les cuisses dans leur ensemble, mettez les pieds au milieu de la plaque. Les quadriceps seront sollicités fortement mais les ischios interviendront dans la retenue de la charge. Pour travaillez extérieure des cuisses (vaste externe), faites vos mouvements les 2 jambes bien collées l’une à l’autre. Pour l’intérieur des cuisses (vaste interne) il vous suffira de chercher un écart assez important au niveau des jambes.

Nos conseils pour vous entraîner en toute sécurité sur le Leg Press 

Attention de ne pas cambrer le dos et à ne pas décoller les fessiers. Le dos doit toujours bien rester plaqué et ne doit pas bouger pendant l'exécution de votre mouvement. Il est également important de ne pas verrouiller les genoux en position jambes tendues. En effet, c'est l'articulation du genou qui va se retrouver à supporter toute la charge. Vous risquez donc de vous blesser ! 

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