comment faire du rameur


Vous avez entendu parler des nombreux bienfaits du rameur d'appartement et vous avez décidé de craquer pour cet appareil de fitness ! Et oui, vous avez choisi un matériel de fitness qui permet de se sculpter l'ensemble du corps ! Sur le rameur, vous musclez jusqu'à 84% des muscles du corps !

Découvrez en détail tous les muscles sollicités sur le rameur

Mais le rameur n'est pas si facile à prendre en main ! Ce n'est pas comme le vélo elliptique sur lequel vous êtes entièrement guidé dans vos mouvements ! C'est d'ailleurs pour cela que le rameur assure du cardio training plus efficace ! Vous réalisez vous même les mouvements et il y a une technique à appliquer sur le rameur d'appartement. Vous débutez sur un rameur à tirage central et souhaitez être guidé ? L'équipe Declic Fitness vous donne tous les conseils pour devenir un pro sur le rameur ! 

Rassurez-vous, la rowing machine n'est pas si difficile à prendre en main ! Il suffit d'appliquer nos quelques conseils et vous deviendrez un expert de l'aviron en intérieur !

Comment s'installer sur son rameur d'appartement ? 

comment s'installer sur son rameur d appartement

Vous allez devoir enjamber votre rameur d'appartement pour vous asseoir sur le siège coulissant. Vous allez alors avancer votre siège de manière à être confortablement installer pour effectuer vos différents réglages. En premier, vous allez regarder les repose-pieds (également nommés cale-pieds). Ils sont réglables pour s'adapter aux pieds les plus grands comme aux pieds les petits. Vous allez donc régler les repose-pieds puis placer vos pieds. Il faudra ensuite serrer la sangle ! Le bon maintien du pied est indispensable sur le rameur ! Les sangles devront donc être bien serrées sans pour autant être trop serrées en créant de l'inconfort ou de la douleur au niveau du pied. Notez que la sangle doit être située sur le milieu de vos lacets. 

Vous allez ensuite allumer la console et sélectionner la résistance ou le programme. Cela va bien évidement dépendre du type de rameur que vous avez sélectionné. Sur un rameur magnétique manuel, vous allez régler la résistance manuellement en tournant la console. Sur un rameur magnétique motorisé, vous allez régler la résistance directement sur la console. Vous pourrez même sélectionner un programme d'entraînement qui vous guide dans votre entraînement. Sur un rameur à eau ou certains rameurs à air pas besoin de régler la résistance. Plus vous ramez vite, plus la résistance du rameur augmente. Il suffit donc d'allumer votre console.

Notez que si vous débutez, il est bien évidement, préférable de mettre un niveau de résistance faible. Il faudra maîtriser les mouvements avant d'augmenter l'intensité de l'exercice ! Sinon vous risquez de vous blesser ! 

Faut-il s'échauffer pour faire du rameur ? 

Oui mais l'échauffement peut se faire directement sur le rameur ! Il suffit de commencer à résistance faible et augmenter le rythme au fur et à mesure. L'idéal est de faire 5 minutes d'échauffement avant d'attaquer votre séance de cardio training. Vous pouvez aussi vous échauffer en dehors du rameur en faisant par exemple des rotations d'épaules. C'est à vous de voir ce qui vous convient le plus ! 

Commençons à ramer ! 

Les 4 phases distinctes du rameur à tirage central 

1) La phase d'attaque 

2) La phase de propulsion 

3) La phase de rame 

4) La phase de récupération 

En appliquant ces 4 phrases vous réduisez considérablement le risque de blessure et augmentez l'efficacité de vos séances d'entraînement. Au début, vous allez vous concentrer sur les 4 phases, jusqu'à ce que ces phases deviennent un mécanisme. Votre corps retiendra les mouvements et appliquera les bons mouvements en un rien de temps ! Prenez votre temps, écoutez votre corps, analysez vos mouvements ! Ce n'est pas grave si vous n'allez pas vite à votre première séance ! Le but et de s'initier au rameur et de vous familiariser avec. Mais pas de panique, les gestes sont très simples et seront très rapidement maîtrisés ! 

La phase 1 : l'attaque

comment faire du rameur d appartement

C'est la position de départ ! La position dans laquelle vous êtes avant de lancer le mouvement et commencer l'entraînement. Vous tenez votre palonnier fermement dans les 2 mains avec la paume de main vers le bas. En effet, il ne faudra pas lâcher le palonnier à la prochaine phase. Vous êtes dans une position confortable. Vos genoux sont pliés et votre corps est près de la barre à l'avant de votre appareil de fitness. Vos bras sont allongés et relâchés. 

Vous êtes en préparation pour la phase suivante et vous êtes concentré sur votre posture droite et solide. Vous contractez vos abdominaux et les femmes serrent le périnée. 

La phase 2 : la propulsion


comment faire du rameur sans se faire mal au dos

Vous allez pousser avec vos jambes et résister avec le dos. Le plus simple pour vous est de garder à l'esprit qu'il faut d'abord s'occuper des jambes avant de ramener les bras vers votre poitrine. Le mouvement du rameur commence toujours en poussant sur les talons. Ce sont les jambes le principal moteur et non les bras ! Les bras rentrent dans la danse durant la troisième phase. Ils s'activeront quand les poignées dépassent vos genoux. 

Vous aurez compris ! Une erreur à ne surtout pas faire, c'est de vouloir faire la majeur partie du mouvement avec vos bras. En effet, vous risquez de vous blesser car le rameur n'est pas fait pour ça ! C'est les grands groupes musculaires (fessiers et cuisses) qui doivent travailler principalement. Si vous mettez tout l'effort sur de petits muscles tels que les biceps, il faudra vite changer cette habitude ! On dit que les muscles utilisés doivent être environ 60% jambes, 20% tronc et 20% bras et épaules.

La phase 3 : la rame 


comment bien faire du rameur debutant

Une fois les jambes tendues (en gardant tout de même une légère flexion), effectuez une légère inclinaison du corps vers l'arrière avant d'entamer le mouvement des bras. Vous passez d'un dos droit à un dos légèrement incliné vers l'arrière. Nous insistons bien sur le mot "légère". Il ne faut surtout pas finir complètement allongé en fin de mouvement sinon vous perdez en efficacité.  

Le dos doit être incliné à 45 degrés pendant que vous tirez le marche vers votre torse. 

Vous êtes donc penché légèrement en arrière et vous ramenez le palonnier vers votre poitrine. Vos poignées sont contre votre corps avec les avant-bras à l'horizontale. vous tirez vos épaules vers l'arrière toujours en serrant les abdominaux. Les coudes doivent rester proches du corps. Assurez-vous de bien resserrer les omoplates. 

La phase de retour / de récupération 


comment faire du rameur en salle de sport

Les bras vont ensuite se relâcher. Vous allez tendre les bras et de nouveau pencher le torse vers l'avant. Vous basculez votre corps. Vous allez plier les genoux et revenir en position de départ. C'est à dire que vous revenez vers l'avant du rameur.  Attention ! Assurez-vous de garder le dos droit et non arrondi. 

Pour résumer

Pour faire simple et pour synthétiser toute cette information retenez le mémo suivant : 

- Jambes : je pousse avec les jambes,

- Dos : j'incline mon dos à 45 degrés,

- Bras : je ramènes les bras vers mon torse.  


comment bien faire du rameur


- Bras : je relâche les bras, 

- Dos : je remets le dos droit, 

- Jambes : je plie les genoux et je reviens en position de départ.


comment faire du rameur efficacement


Attaquons donc le rameur avec le mémo suivant : 


comment faire du rameur correctement

Comment ramer en vidéo ?

Rien ne vaut une vidéo pour se faire guider sur l'utilisation d'un rameur d'appartement ! 


 

Faut-il prévoir une phase de récupération ?

Oui ! Il ne faut pas arrêter son effort d'un seul coup ! Ce n'est pas pour rien que les rameurs sont souvent équipés de programmes du style récupération ou Recovery. Il est important de ralentir le rythme au fur et à mesure et de faire 2 à 5 minutes à faible intensité et à faible résistance. Il faut laisser le temps à votre rythme cardiaque de redescendre. 

Pourquoi faire un phase de récupération ? 

Elle va permettre de limiter les courbatures et d'envisager sereinement une prochaine séance. Elle permet de prévenir la fatigue voire même l'épuisement, le surmenage mais surtout les blessures. La phase de Recovery est donc indispensable peu importe votre niveau ! 

Faut-il s'étirer après une séance de rameur d'appartement ?

Là encore la réponse est oui ! Il faut terminer sur un relâchement musculaire et redonner à vos muscles leur élasticité et leur forme initiale. Faire des étirement va donc vous permettre une fois de plus de limiter les risques de blessure sur votre rameur.  

Les erreurs à ne pas commettre sur son rameur 

Oublier les abdos et le périnée

Il ne faut pas oublier de contracter les abdominaux et de serrer le périnée durant votre séance de rameur d'appartement. Si vous ne contractez pas les abdos vous risquez davantage d'avoir une mauvaise posture au niveau du dos. Vous risquez d'avoir le dos rond. Oublier les abdos est une erreur courante qui augmente considérablement le risque de se blesser. 

En contractant les abdos, vous sollicitez les muscles du tronc. C'est à dire le grand pectoral, le dentelé, le grand droit et transverse. Ces muscles participent à la stabilisation du buste et de la ceinture abdominale.

Enfin, en serrant le ventre pour contracter les abdos, vous allez pouvoir isoler les mouvements des bras et du tronc. Vous profiterez donc t'entraînements plus efficaces. 

Pour les femmes, pensez au périnée ! La mission du périnée est d'amortir les pressions abdominales. Il est important d'anticiper l'effort en contractant le périnée. 

Avoir le dos rond sur votre rameur  

Il est important de se concentrer sur la position du dos. En effet, dans la vie de tous les jours, nous avons l'habitude d'avoir le dos rond. Gardez le dos plat et droit sur le rameur. Cela permet de se placer correctement. Vous devez avoir le dos bien droit puis légèrement incliné vers l'arrière avant de tirer vos coudes et vos épaules vers l'arrière en serrant vos omoplates. Gardez vos coudes près du corps.

Ne pas respecter les mouvements 

Certains voudront tout faire avec les bras et utiliseront très peu les jambes. D'autres voudront aller trop vite et perdrons en précision au niveau des mouvements. Il est important de prendre son temps et de ne pas se précipiter ! En effet, un plus beau mouvement permet aux muscles de travailler plus efficacement ! 

Pensez à bien établir la connexion entre votre dos et vos jambes. Le mouvement de base ne peut s'engager qu'en engageant votre grand dorsal. Cela se fait en amenant vos épaules en position basse et proche du corps. 

Respectez bien l'ordre des mouvements. Les débutants ont tendance à vouloir tout tirer en même temps ! Il est important de bien penser aux 4 phases et de les respecter. 

Ne pas mettre la bonne résistance

La résistance va déterminer la qualité de votre entraînement. Plus la résistance est élevée, plus votre renforcement musculaire est efficace. L'erreur la plus souvent commise pour les débutants est d'oublier de régler la résistance. Forcément, l'entraînement sera alors trop facile puisque vous ramez dans le vide. Vous pouvez ramer dans le vide pour vous familiariser dans le mouvement. Cependant, pensez à mettre une résistance dès que vous commencez votre séance. Commencez avec un niveau de résistance faible et augmentez au fur et à mesure. 

Il ne faut pas oublier que le rameur doit reproduire la résistance de l'eau avec les rames alors jouez le jeu sur votre rameur d'appartement ! 

Quelle programme d'entraînement suivre sur mon rameur ? 


comment utiliser un rameur

Maintenant que vous savez comment utiliser votre rameur il y a de nouvelles questions qui arrivent. Combien de fois par semaine devrais-je m'entraîner ? Combien de temps devrait durer mes séances ? Quelle résistance devrais-je mettre ? Pas de panique Declic Fitness est là pour vous conseiller. 

Tout d'abord ! Il faut savoir s'adapter à son niveau ! Votre durée d'entraînement, la résistance et le nombre de séances par semaine vont entièrement dépendre de votre condition physique ! Peu importe votre niveau, il n'est pas conseillé de s'entraîner tous les jours sur le rameur ! Il est préférable de laisser aux muscles le temps de récupérer. Vous pouvez plutôt partir sur des séances tous les 2 jours si vous êtes un sportif confirmé. Les débutants pourront commencer avec 2 à 3 séances par semaine et augmenter au fur et à mesure. 

Pour le type d'entraînement, tout va dépendre de votre objectif sportif. Par exemple, si vous souhaitez perdre du poids sur votre rameur, vous n'allez pas faire les même séances de training que si vous cherchez à vous renforcer. En effet, pour vous muscler, vous allez privilégier des séances plus courtes avec un niveau de résistance bien plus élevé. Au contraire, pour perdre du poids, il faudra faire des séances plus longues avec une résistance plus élevée pour pouvoir ramer plus vite. Vous allez sinon faire des séances de HIIT pour brûler un maximum de calories. Pour votre perdre de poids, laissez-vous guider grâce à notre programme d'entraînement sur rameur

Le plus simple pour vous peut-être de choisir un rameur d'appartement équipé de programmes d'entraînement ! Encore mieux, vous pouvez sinon opter pour un rameur connecté. Avec un rameur connecté, vous allez pouvoir accéder à diverses applications telles qu'iFit Coach ou encore Kinomap. Vous pourrez ainsi profiter d'un programme avec des entraînements en vidéo avec des coachs sportifs. Vous pourrez donc accéder à des entraînements spécifiquement conçus pour votre objectif sportif. Cela permet de se laisser guider mais surtout de rester motivé !    

Besoin d'aide pour choisir votre rameur d'appartement ?

Declic Fitness vous aide à trouver LE rameur fait pour VOUS ! Consultez notre guide d'achat rameur et choisissez un rameur adapté à votre niveau sportif, à vos attentes mais aussi à votre gabarit. Les rameurs n'auront plus de secrets pour vous !