Il est important de diversifier ses entraînements pour rester motivé ! Les vélos d'appartement sont souvent équipés de programmes d'entraînement. Les fabricants vont même encore plus loin en proposant des vélos d'appartement connectés ! Vous profitez ainsi de programmes en vidéo et conçus par des coachs sportifs certifiés.
Cependant, si vous avez opté pour un modèle simple sans programmes, il peut-être intéressant pour vous de suivre les programmes suivants. Les programmes ci-dessous vous sont proposés par notre coach sportif. Le premier répond à un objectif de renforcement musculaire, le deuxième va permettre d'améliorer votre endurance et le dernier répond à un objectif de perte de poids !
Sur quel vélo d'appartement suivre ces programmes ?
Notre programme d'entraînement pour vélo d'appartement est compatible à tout type de vélo droit.
Programme 1 : Renforcement musculaire
L'objectif de ce programme est de raffermir les membres inférieurs. Vous allez sculpter et muscler vos fessiers, vos cuisses et vos mollets.
Commencez avec un échauffement de 5 minutes à résistance faible. Une fois l'échauffement terminé, vous pouvez attaquer votre renforcement musculaire !
Il faudra privilégier une résistance élevée. En effet, si vous pédalez avec trop de facilité, vous n'allez pas réussir à vous muscler le bas du corps ! La vitesse d'exécution sera forcément plus lente et ce n'est pas grave ! L'essentiel et de sentir vos jambes travailler ! C'est donc à vous de monter la résistance au fur et à mesure en vous écoutant ! La durée de l'entraînement dépendra entièrement de votre niveau ! Si vous êtes débutant, réalisez par exemple des séances de 30 minutes. Si vous êtes un cycliste confirmé, les séances seront de minimum 50 minutes !
Découvrez notre article :
"Sculpter le bas du corps avec le vélo d'appartement"
Programme 2 : Améliorer son endurance
Prévoyez une séance de 45 minutes pour ce programme.
Échauffez-vous pendant 5 minutes à une allure agréable histoire de lubrifier les articulations. Continuez sur 5 minutes en augmentant progressivement l’allure et la résistance histoire de monter en température.
Durant les 30 minutes suivantes, pédalez à un rythme soutenu en maintenant soit votre vitesse soit votre RPM (rotation par minute). Il est important de garder un rythme soutenu afin que la séance soit le plus productive possible. Il faut que la sensation de l’effort soit difficile, mais que cela reste supportable pour aller au bout de la séance.
Les 5 dernières minutes doivent être un retour au calme, il faut que votre rythme cardiaque revienne à la normale.
Ce programme est excellent pour travailler et améliorer votre système cardio-vasculaire. Il est également efficace pour brûler un max de calories et pour travailler votre endurance.
Programme 3 : Pour perdre du poids
Rien ne vaut le fractionné également appelé HIIT (Hight Intensity Interval Training). Ce programme a l'avantage d'être court ! Vous réalisez une session courte d'environ 15 minutes et bénéficiez d'un max de résultats. Vous allez en effet brûler un max de calories dans un moindre temps.
Échauffez-vous pendant 5 min à une allure agréable, et montez le rythme au fur et à mesure.
Partez sur une séance de fractionnées : 30 secondes à fond et 30 secondes de récupération. Il faut que les 30 secondes à fond soient désagréables. Le but sera d’être dans le rouge pour ensuite rendre la phase de récupération agréable et attendue. N'arrêtez pas de pédaler durant la phase de récupération ! Il faut rester actif et pédaler doucement.
Vous ferez 10 accélérations et 10 récupérations.
Durant les 5 dernière minutes, vous repartez sur un retour au calme.
Nos conseils pour suivre ces programmes d'entraînement
L’idéal est de faire du vélo d’appartement tous les 2 jours ! Au minimum, il faudra faire 3 séances par semaine pour voir des résultats !
Notez que le corps s'habitue à tout ! Ainsi, il ne sert à rien de suivre le même programme tout le temps et de le faire en boucle ! Vous allez déjà forcément vous lasser et vous allez également stagner dans votre progression. Ce qui va vous décourager ! Variez donc au maximum vos entraînements en ajoutant des séances de fractionné ou des séances linéaires.
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