Vous avez sûrement déjà entendu parler de l’entraînement fractionné également nommé HIIT (High Intensity Interval Training), par interval ou encore par répétitions. Le HIIT est un incontournable dans la course à pied mais pourquoi ? En quoi consiste une séance de running en fractionné ? Quels sont ses avantages et ses bienfaits ? Comment construire sa séance de fractionné ? Le coach sportif de Declic Fitness répond à toutes vos questions.
Qu’est-ce que le fractionné ?
Durant une séance de fractionné, vous allez alterner des séquences d’effort physique intense et des séquences de repos/récupération. Vous allez par exemple courir 30 secondes aussi vite que vous pouvez puis vous allez récupérer durant 30 secondes en trottinant ou en faisant de la marche rapide. Vous allez ensuite répéter cette alternance d’effort sur plusieurs cycles.
Vous l’aurez compris, le fractionné est à mettre en opposition au travail continu. Votre effort est entrecoupé de séquences de récupération.
Quels sont les bienfaits et les avantages du fractionné ?
Courir en continu peut vite être long et ennuyeux ! C’est pourquoi les séances à interval ont la cote ! Le fractionné permet de rompre la monotonie des entraînements et de se motiver ! Vous allez pouvoir faire une séance plus courte avec un résultat équivalent au niveau des calories brûlées ! Et oui ! Le fractionné est excellent pour se raffermir et perdre du poids ! Vous allez avoir une dépense énergétique importante en un temps record. Vous allez même continuer à brûler des calories près de 24 heures après la séance.
Le HIIT est donc une méthode particulièrement efficace si vous avez un objectif de perte de poids et surtout si vous n’avez pas le temps de passer une heure par jour sur votre tapis de course. Le fractionné demande des efforts au corps à court terme comme à long terme et le pousse à puiser dans vos réserves de graisse. Vous allez donc rapidement avoir une silhouette plus tonifiée et musclée ! Vous allez même lutter contre la cellulite en faisant du fractionné en raffermissant vos cuisses.
Le fractionné n’est cependant pas seulement pour perdre du poids ! Il est parfait pour les coureurs cherchant à améliorer leurs capacités d’endurance. Le but principal des séances en fractionné est d’augmenter progressivement sa VMA (vitesse maximale aérobie). La VMA correspond à la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2 Max). C’est une durée que vous pouvez tenir de 4 à 6 minutes. C’est tout simplement la vitesse maximale que le coureur peut tenir sans souffrir physiquement.
Les coureurs confirmés affectionnent particulièrement le fractionné car il permet d’améliorer leurs qualités physiques (aptitudes musculaires et cardio respiratoires), leur puissance de course ou encore leur technique de course (gestion des foulées ou des mouvements,…).
Quelle est la différence entre le HIIT et le fractionné ?
Le HIIT et le fractionné suivent la même règle ! Il faut alterner une période d’effort intense et une période de récupération sur plusieurs cycles. Il y a cependant une légère différence entre le HIIT et le fractionné ! En effet, avec du fractionné le temps de récupération est toujours égal au temps d’effort. Pour faire du fractionné, vous allez donc par exemple faire 30 secondes intenses / 30 secondes de récupération, 1 minute/ 1 minute,…
Le HIIT (High Intensity Interval Training) est le frère jumeau du fractionné en course à pied. Cependant, le temps de récupération est plus court sur le HIIT ! Vous allez appliquer un ratio de 2 :1 ou de 3 :1. Le HIIT sera donc plus adapté aux coureurs un peu plus confirmés. Par exemple, si vous optez pour un temps d’effort de 30 secondes, vous allez prendre 10 secondes de repos. Comme le HIIT est généralement plus difficile, vous allez faire des séances plus courtes que du fractionné.
Maintenant que vous savez tout sur le fractionné et le HIIT, il est temps d’apprendre à se construire son programme de fractionné sur son tapis de course !
Se construire sa séance de fractionné
Pour construire votre programme de fractionné, il faut retenir la règle d’or ! Le temps d’effort intense est toujours égal au temps de récupération.
Commencez avec un échauffement de 5 à 10 minutes. Vous pouvez par exemple commencer en marchant, puis en accélérant le rythme passez sur de la marche rapide puis commencez à trottiner.
Vous allez ensuite choisir le temps d’effort et le temps de récupération. Si vous débutez, vous pouvez faire 30 secondes / 30 secondes, puis 45 secondes / 45 secondes puis 1 minute / 1 minute et augmenter au fur et à mesure.
Le nombre de répétitions de ce cycle va également dépendre de votre niveau. Un débutant peut par exemple partir sur 8 cycles, un sportif régulier sur 12 cycles et un sportif confirmé pourra opter sur 15 cycles. À vous de voir au moment où vous réalisez votre séance si le nombre de cycles conseillés est difficile à atteindre ou au contraire facile. En fonction, adaptez votre cardio training en diminuant ou augmentant le nombre de répétitions.
Notez qu’une séance de fractionné est généralement courte et ne dure pas plus de 30 minutes. Cependant plus vous êtes en forme et plus vous pouvez faire durer la séance.
Il faut également penser à votre phase de récupération en fin de séance. Prenez idéalement 5 minutes durant lesquelles vous récupérez et vous faites l’inverse de votre échauffement en diminuant le rythme au fur et à mesure.
Se construire sa séance de HIIT
Le principe sera le même qu’avec la séance de fractionné ! Vous allez devoir prévoir un échauffement de 5 à 10 minutes (toujours en augmentant la vitesse au fur et à mesure).
Comme indiqué précédemment, la différence est le temps de récupération qui est plus court que le temps d’effort intense ! Vous allez donc faire par exemple 30 secondes d’effort et 10 secondes de récupération ou 40 secondes d’effort suivies de 20 secondes de récupération. À vous de choisir un respectant le ratio : 2 : 1 ou 3 : 1.
Vous pouvez vous baser sur le même principe que le fractionné pour le nombre de répétitions du cycle avec 8 fois pour un débutant, 12 fois pour un sportif régulier et 15 fois pour un sportif confirmé. Là encore, vous pouvez ajuster en fonction de votre ressenti durant la séance. Vous allez également augmenter le nombre de cycles au fur et à mesure de vos séances d’entraînement.
Finissez avec 5 minutes de récupération en ralentissant votre vitesse progressivement.
Quel tapis de course choisir pour une séance de fractionné ?
Et non, tous les tapis de course ne sont pas adaptés à des séances de fractionné ! Si vous souhaitez faire du fractionné ou du HIIT chez vous, il est impératif de choisir un tapis de course adapté. Quels sont donc les critères à prendre en compte pour votre tapis de course ? On vous dit tout !
La puissance de moteur est l’élément clé ! Il faut prévoir une accélération et décélération rapide de votre tapis de course. Il est donc impératif de choisir un tapis de course motorisé avec un moteur en pic suffisamment élevé. Notez que votre poids sera un élément décisif ! Plus vous êtes lourd, plus il vous faudra un moteur puissant en CV. Une personne lourde devra opter pour un moteur de 4 CV de pic minimum. Une personne plus légère pourra prendre un moteur de 2,5 à 3 CV en pic.
Et les tapis de course sans moteur dans tout ça ? Sont-ils adaptés à des séances de course à pied en fractionné ? Oui ! Sur un tapis de course non motorisé, la bande de course s’adapte au rythme du coureur. Elle s’active sous ses pas. Ainsi le tapis de course va parfaitement s’adapter à votre vitesse et va vous assurer une accélération et une décélération rapide pour vos séances à interval.
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Pourquoi faire du fractionné sur un tapis de course ?
Il est généralement plus facile de faire une séance de fractionné sur un tapis de course qu’en extérieur ! Avec la console sous les yeux, vous allez plus facilement pouvoir garder un œil sur votre temps. Vous pouvez donc profiter d’un suivi plus précis en connaissant votre vitesse exacte durant la phase intensive et durant la phase de récupération. Vous allez même pouvoir garder un œil sur votre fréquence cardiaque, la distance parcourue et votre progression au fur et à mesure des séances.
Comme indiqué précédemment, certains tapis ont même des programmes de fractionné déjà intégré dans la console. Vous n’aurez donc rien à faire à part vous laisser guider dans vos entraînements. La vitesse du tapis s’adaptera automatiquement aux différentes phases.
Un autre avantage du tapis de course et que contrairement au running en extérieur, vous n’avez pas d’obstacles et vous pouvez donc courir aussi vite que vous le souhaitez sans vous soucier du passage, des montées ou encore des obstacles sur le chemin. Le fractionné est donc bien plus pratique et facile sur un tapis de course. Et là encore le suivi de votre performance sera plus précis car il n’y aura pas de différence au niveau du parcours d’un entraînement à un autre.
De plus, grâce au tapis de course, vous allez pouvoir être régulier et vous n’allez pas dépendre de la météo. Et oui, on se laisse vite décourager par la pluie et le vent ! En faisant vos séances de running sur votre tapis de course, vous échappez à la pluie et même à la pollution urbaine.
Notez également que vos articulations sont davantage protégées sur un tapis de course. En effet, les marques de fitness ont perfectionné les systèmes d’amorti des tapis et réduisent considérablement les impacts par rapport à la course en extérieur. Sur le long terme vous allez donc limiter les traumatismes aux genoux, limiter les blessures et protéger votre corps.
Conclusion
Et voilà ! Le fractionné n’a plus de secrets pour vous ! Il ne reste plus qu’à vous lancer pour profiter des nombreux bienfaits ! Composez votre programme selon votre niveau et voyez votre performance, votre endurance et votre forme physique s’améliorer au fur et à mesure des entraînements. Avec le fractionné, vous arriverez facilement à perdre du poids sur votre tapis de course.