Vous avez décidé de vous remettre en forme ! Vous débutez et vous n’êtes pas la personne la plus sportive ! Vous avez bien fait d’opter pour le vélo elliptique ! Et oui ! La machine elliptique est très facile à prendre en main ! Elle vous guide dans les mouvements ! Il n’y a donc aucun risque de vous blesser ! Son utilisation est simple et intuitive ! Venez vite découvrir nos quelques astuces pour utiliser efficacement le vélo elliptique :
Comment s’installer sur son velo elliptique ?
Vous allez donc commencer en plaçant vos pieds sur les pédales puis en saisissant le guidon mobile ou fixe selon votre préférence. Notez que le guidon mobile assure une dépense énergétique plus importante et donc un entraînement plus efficace. Pour un entraînement en douceur ou de la remise en forme, vous pouvez opter pour le guidon fixe.
Si vous optez pour le guidon mobile, c’est à vous de placer les mains selon la position dans laquelle vous êtes à l’aise. Pas besoin de chercher tout en haut du guidon mobile si vous n’êtes pas très grand(e). Placez les mains de manière à avoir une posture droite et naturelle.
Quelle posture adopter ?
Assurez-vous d’avoir le dos droit. Les hanches doivent être droites et face à votre appareil de fitness. Elles doivent être dans l’axe des jambes. Il faut éviter de pivoter.
Les abdos doivent être engagés et donc contractés. Pour les femmes, pensez également à contracter le périnée. Vos pieds doivent bien être à plat sur les pédales.
Il est préférable de placer les pieds à l’avant du pédaliers (au bout de la butée) pour un bon maintien du pied. Cependant, vous pouvez également placer les pieds sur le centre des pédales si vous êtes plus à l’aise.
Votre regard doit être vers l’horizon et droit. Si vous baissez constamment la tête, vous risquez d’avoir des douleurs cervicales. Assurez-vous d’avoir les épaules lâchées et décontractées. Sachez que vous ne renforcez pas le haut du corps avec un vélo elliptique. Seul le bas du corps se renforce. Les bras sont surtout en mouvement pour augmenter votre cardio et pour augmenter votre dépense énergétique.
Comment démarrer sa séance de cardio training sur l’elliptique ?
Tout dépend du type de vélo elliptique. Si vous avez un vélo elliptique auto-alimenté, il suffit de donner quelques coups de pédales pour que la console s’active. Vous allez alors pouvoir augmenter la résistance au fur et à mesure de l’entraînement.
Sur un vélo elliptique à freinage magnétique manuel, vous avez une molette située à l’avant du vélo elliptique. Vous allez donc tourner la molette pour augmenter le niveau de résistance. Il faudra généralement allumer la console en appuyant sur le bouton ON selon les modèles.
Si vous avez une machine elliptique avec un système de freinage magnétique motorisé ou électromagnétique, il faudra allumer la console avant de commencer à pédaler. Vous allez ensuite sélectionner votre niveau de résistance avant de commencer à pédaler.
Vous allez alors voir que le mouvement sur un elliptique est guidé et naturel. En commençant à pédaler, les bras seront automatiquement portés par le mouvement et le pédalage sera instinctif.
Pensez à vous échauffer ! Ne commencez pas tout de suite sur une résistance élevée ! Prenez 5 à 10 bonnes minutes en commençant à pédaler doucement et en augmentant le rythme et la difficulté au fur et à mesure.
Comment pédaler ?
Il faudra pédaler en avant pour profiter de la résistance. Il existe certains vélos elliptiques professionnels où vous pouvez pédaler dans les 2 sens (en avant et en arrière). Ils sont cependant très rares ! Il est donc indispensable de pédaler en avant pour profiter d’un entraînement efficace et performant ! Sauf indication contraire, votre elliptique permet seulement de pédaler dans un sens ! En avant !
Pendant que vous pédalez avec vos membres inférieurs, vous réalisez des mouvements de va-et-vient avec vos bras. Si vous lâchez le guidon mobile et que vous continuez à pédaler, vous allez même voir que le guidon continue à faire ces mouvements sans vous ! Cela vous prouve que le haut du corps n'a pas vraiment à fournir d'efforts sur l'elliptique et que surtout le bas du corps qui travaille !
Quel type d’entraînement faire sur mon elliptique ?
Notez tout d’abord qu’un grand nombre de vélos elliptiques sont déjà équipés de programmes d’entraînement. Vous pouvez donc lancer un programme en fonction de votre objectif et vous faire guider. Vous n’aurez donc pas à modifier le niveau de résistance durant la séance. Tout sera déjà programmé.
Si votre vélo elliptique ne dispose pas de programmes pré-enregistrés, votre séance dépendra de votre objectif ! Si vous cherchez à perdre du poids, vous pouvez suivre notre programme de perte poids sur velo elliptique. Vous pouvez aussi suivre nos conseils sur la perte de poids sur un velo elliptique.
Comme indiqué dans notre programme il faudra soit faire une séance linéaire en ciblant la fréquence cardiaque dans laquelle vous brûler un max de calories (voir détails dans le programme). Soit faire une séance en HIIT (fractionné). Vous le savez probablement mais durant une séance de fractionné, on alterne une séquence d’effort physique intense et une séance de repos (sans arrêter de pédaler pour autant). Le temps de repos doit toujours être égal au temps d’effort. Vous pouvez donc faire par exemple 30 secondes à un rythme intense et 30 secondes de récupération en pédalant doucement.
Pour la séance linéaire c’est comme son nom l’indique ! Vous allez toujours pédaler au même rythme et à la même résistance pour rester dans la zone de rythme cardiaque où vous brûlez le plus de calories.
Si votre objectif est de sculpter le bas de votre corps, vous allez opter pour un niveau de résistance élevée. Découvrez nos conseils sur la musculation et le vélo elliptique. En notant évidement que le vélo elliptique est surtout intéressant pour faire du cardio training ou perdre du poids. Il n’est pas vraiment intéressant pour se muscler !
Combien de fois par semaine faire du vélo elliptique ?
L’idéal pour voir des résultats est de faire un minimum de 3 séances par semaine. Vous pouvez après en faire tous les jours si vous en avez la motivation ! À vous de voir !
La durée des entraînements va entièrement dépendre du style d’entraînement. Par exemple, si vous réalisez une séance de fractionné, la séance est généralement plus courte. Si vous suivez une séance en linéaire, elle durera plus longtemps ! Pour qu’une séance en linéaire soit efficace, l’idéal est de prévoir une séance de 30 minutes minimum. Il faudra ensuite augmenter la durée au fur et à mesure des séances.
Bien évidemment, il faudra aussi adopter une alimentation saine si vous souhaitez voir des résultats !
Comment terminer sa séance sur l’appareil elliptique ?
Pensez à une phase de récupération quand votre séance de cardio training arrive à sa fin. La phase de Recovery est essentielle aussi bien pour un débutant qu’un sportif de haut niveau. À court terme, cette phase va permettre de limiter les courbatures. À moyen ou long terme, la phase va prévenir la fatigue voire l’épuisement, les blessures ou encore le surmenage.
Il faudra ensuite éteindre sa console. Ne laissez pas votre elliptique tourner inutilement ! Si vous avez un elliptique à freinage électromagnétique, le mieux est même de débrancher votre elliptique une fois la séance terminée. Cela assure encore d’avantage la durabilité de votre elliptique.
Une fois que vous êtes descendu de votre vélo elliptique, n’oubliez pas de faire une petite séance d’étirements. Il faudra surtout étirer les quadriceps, mollets et ischio-jambiers en priorité.
Les erreurs à éviter sur votre vélo elliptique
- Oublier de s’hydrater durant sa séance de cardiotraining !
- Oublier de gainer et mettre ses bras trop en hauteur !
- Trop se pencher en avant !
- Sautillez sur l’elliptique au lieu de garder les pieds bien à plat !
- Pivoter et bouger ses hanches sur les côtés !
- Rester en tension sur les cuisses au lieu de bien se tenir droit !
Et voilà ! Vous avez toutes les clés en main pour faire une séance de cardio training efficace et performante !
N’oubliez pas ! Le vélo elliptique est surtout le meilleur outil pour perdre du poids en protégeant au maximum vos articulations ! Si vous avez d’autres objectifs sportifs (vous muscler, …), il faudra alors peut-être choisir un autre appareil de fitness ! Vous n'avez pas encore acheté votre velo elliptique ? Declic Fitness vous donne toutes les astuces pour choisir votre vélo elliptique !